Senaman yoga untuk merawat insomnia

Yoga ialah amalan kuno yang menggabungkan meditasi, senaman, regangan, pernafasan, dan kesedaran. Yoga boleh memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk tidur yang lebih baik. Memandangkan yoga boleh menenangkan dan memulihkan, ia merupakan cara terbaik untuk mengubati insomnia selepas hari yang sibuk .

Jika anda kerap melambung dan berpusing, memasukkan yoga ke dalam rutin harian anda boleh membantu. Amalan purba ini membantu memerangi tekanan, jadi ia selalunya membantu jika insomnia malam anda berkaitan tekanan. Yoga adalah cara yang sihat untuk memerangi perasaan cemas dan gelisah.

Artikel ini membincangkan beberapa sebab mengapa yoga boleh memberi manfaat kepada tidur, jenis yoga terbaik untuk diamalkan sebelum anda tidur, dan pose yang baik untuk pemula. Artikel itu juga merangkumi cara menjadikan yoga sebagai tabiat biasa sebelum tidur .

Mengapa yoga baik untuk tidur?

Kesedaran Nafas: Pernafasan adalah bahagian penting dalam yoga, jadi mengamalkan yoga dengan kerap boleh membantu anda menjadi lebih sedar tentang pernafasan anda dan cara ia mempengaruhi minda dan badan anda. Khususnya, pernafasan dalam boleh membantu merehatkan badan dan meningkatkan tidur.
Kesedaran: Yoga juga boleh membantu kerana ia adalah pendekatan penuh perhatian terhadap aktiviti fizikal. Kesedaran, yang melibatkan tumpuan perhatian dan kesedaran pada masa kini, telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap melatonin dalam badan, yang boleh membantu meningkatkan tidur. 
Aktiviti fizikal: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh memainkan peranan dalam membantu orang tidur dengan lebih baik. Walaupun anda secara amnya harus mengelakkan aktiviti fizikal yang berat pada waktu petang, senaman ringan hingga sederhana seperti yoga lembut tidak akan mengganggu tidur dan sebenarnya boleh membantu anda tidur lebih lena.

Senaman yoga terbaik untuk tidur

Terdapat pelbagai jenis yoga yang boleh anda cuba, tetapi tidak semuanya sesuai untuk membantu anda tidur lebih lena. Sesetengah jenis yoga boleh menjadi lebih mencabar dan menyebabkan jantung berdegup lebih cepat. Sebagai contoh, yoga panas atau vinyasa adalah kedua-dua bentuk yoga yang lebih sengit. Jika matlamat anda adalah untuk tidur dengan lebih lena, adalah penting untuk memilih kaedah yang lebih memfokuskan pada kelonggaran dan regangan.

Berikut adalah pose yoga terbaik untuk dilakukan sebelum tidur:

• Yoga Pemulihan: Amalan santai ini menjemput badan untuk berehat dalam pose yang diadakan selama lebih daripada 20 minit setiap satu. Badan disokong menggunakan prop seperti selimut dan bantal untuk memastikan kelonggaran yang mendalam dan pernafasan diafragma.
• Yoga nidra: Juga dikenali sebagai tidur yoga, bentuk yoga ini dilakukan dalam posisi berbaring dan menggunakan relaksasi berpandu untuk melepaskan diri daripada deria dan memasuki keadaan relaksasi yang mendalam sambil mengekalkan kesedaran penuh.
• Hatha yoga: Jenis yoga ini memfokuskan pada postur badan yang berbeza, dipanggil asana. Latihan ini biasanya dilakukan pada kadar yang lebih perlahan dan menggabungkan pernafasan dalam, regangan, dan pergerakan terkawal.

Cadangan pose yoga untuk menyembuhkan insomnia untuk pemula

Nasib baik, anda tidak perlu menjadi pakar yoga untuk mendapat manfaat daripada latihan ini. Mempelajari beberapa pergerakan mudah dan mengamalkannya sebagai sebahagian daripada rutin malam anda boleh melegakan tekanan dan merehatkan badan anda supaya anda boleh tidur dengan lena.

Rutin yoga malam anda harus memberi tumpuan kepada postur yang menggalakkan kelonggaran. Beberapa pose asas yang boleh anda cuba termasuk:

• Bengkok Ke Hadapan (uttanasana): Pose ini melibatkan membenarkan batang tubuh melipat di atas kaki yang bengkok perlahan-lahan semasa dalam kedudukan berdiri dengan kepala dan leher dilonggarkan ke arah lantai. Bergantung pada fleksibiliti anda, anda boleh meletakkan tangan atau lengan bawah anda pada kaki anda, lantai, atau dengan menggenggam siku bertentangan dengan tangan bertentangan.
• Bayi Bahagia (ananda balasana): Pose ini melibatkan berbaring telentang, menarik lutut anda ke atas untuk membingkai rusuk anda dengan kaki dibengkokkan ke langit, membengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah dan, dengan tangan anda di atas kaki anda, perlahan-lahan menarik lutut anda ke lantai sambil memastikan punggung anda berakar kuat ke tanah.
• Pose sudut sisi atau pose rama-rama (supta baddha konasana): Pose ini melibatkan berbaring telentang dengan tapak kaki dirapatkan, menjatuhkan lutut anda ke tepi.
• Pose mayat (savasana): Pose ini dilakukan dengan berbaring di atas lantai dengan lengan santai di sisi dan tapak tangan menghadap ke atas. Kaki anda harus lurus.

Petua untuk membantu anda menjadikan yoga sebagai tabiat sebelum tidur

Sebelum tidur, luangkan sedikit masa untuk berlatih beberapa pose ini. Berikut ialah beberapa petua untuk membimbing amalan anda:

• Jadikan ia satu tabiat: Sama ada anda berlatih yoga setiap petang adalah kurang penting daripada sama ada anda menjadikannya sebahagian daripada rutin malam anda. Menjadikannya sebagai kebiasaan bersama-sama dengan memakai baju tidur, mencuci muka dan ritual malam yang lain boleh membantu.
• Cipta persekitaran yang santai: Pakar tidur mengesyorkan anda menempah bilik tidur anda untuk tidur dan privasi sahaja, jadi sebaiknya berlatih yoga di dalam bilik yang berasingan jika boleh. Cari tempat yang mempunyai banyak ruang untuk bergerak, tetapi pastikan anda berasa selesa. Kawasan berkarpet boleh menjadi tempat yang bagus, tetapi anda juga boleh melabur dalam tikar yoga. Pastikan memakai pakaian yang selesa dan longgar.
• Fokus pada pernafasan anda: Memandangkan pernafasan dalam yang digunakan dalam yoga sangat bermanfaat untuk tidur, pastikan anda menumpukan pada pernafasan anda semasa melakukan postur yoga. Tidak mengapa untuk terganggu, tetapi perlahan-lahan bawa perhatian anda kembali kepada pernafasan anda jika anda perasan fikiran anda melayang.