Senaman untuk membantu anda meremajakan otot anda 10 tahun selepas umur 40 tahun

Anda benar-benar boleh meningkatkan kekuatan otot anda pada usia pertengahan. Berikut adalah beberapa latihan membina otot harian yang baik untuk orang yang berumur lebih dari 40 tahun .

Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita mula kehilangan jisim otot pada usia 30-an, tetapi kehilangan itu sangat perlahan dan sangat beransur-ansur, dan kebanyakannya tidak menyedarinya sehingga mereka berusia 40-an atau 50-an. Pada masa itulah mereka mendapati bahawa perkara yang mudah bagi mereka—berjalan menaiki tangga yang panjang, meletakkan beg pakaian dalam tong sampah di atas kapal terbang, membuka balang sos tomato—tidak lagi semudah itu. Berita baiknya ialah kita bukan sahaja boleh melambatkan kehilangan otot, tetapi kita juga boleh terus membina otot dan menjadi lebih kuat dengan senaman di bawah.

Senaman peremajaan otot terbaik

• Mencangkung duduk, berdiri
• Tekan tubi
• Papan
• Penekan Bangku Dumbbell
• Berjalan - dengan cerun

Mencangkung duduk, berdiri

Arahan langkah demi langkah

Mulakan dengan mencari kerusi atau bangku yang kukuh. Berdiri di hadapan kerusi dengan kaki dibuka seluas bahu. Duduk perlahan-lahan dan dengan kawalan. Kemudian berdiri. Itu sahaja!

Bilangan set dan ulangan untuk dilakukan setiap hari

Ini bergantung sepenuhnya pada tempat anda bermula. Sebaiknya tingkatkan kepada 10 ulangan untuk 3 set.

Mengapa senaman ini amat berkesan untuk mengekalkan kekuatan otot?

• Mencangkung meniru tindakan duduk dan berdiri dan semua orang mahu dapat duduk dan berdiri - tanpa sokongan - sepanjang hidup mereka.
• Latihan ini mencabar paha depan, glutes, malah teras anda dan sedikit keseimbangan. Ini adalah pergerakan berfungsi asas.

Cara menyesuaikan diri berdasarkan tahap kecergasan semasa

• Keindahan jongkong adalah banyak variasi yang boleh anda gunakan untuk membuat senaman lebih mudah atau lebih sukar. Jika ini terlalu sukar pada mulanya, anda boleh menolak diri anda dari tempat letak tangan dan secara beransur-ansur meningkat ke tahap di mana anda boleh duduk atau berdiri tanpa menggunakan lengan anda.
• Jika anda rasa mudah untuk melakukan 10 ulangan 3 kali, anda boleh menyukarkan senaman dengan menambah dumbbell.

Tekan tubi

Arahan langkah demi langkah

Tekan tubi boleh dilakukan dalam pelbagai cara untuk mengaktifkan otot yang berbeza dengan intensiti yang berbeza-beza, tetapi corak pergerakan umum tetap sama.

Dengan badan anda dalam kedudukan papan, letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan perlahan-lahan turunkan badan anda serendah mungkin sebelum menolak melalui tangan anda untuk mengembalikan badan anda ke posisi permulaan.

Bilangan set dan ulangan untuk dilakukan setiap hari

Bilangan ulangan dan set bergantung sepenuhnya pada tahap kecergasan anda apabila anda mula. Lakukan sehingga tiga set 10 ulangan.

Semasa anda maju, pertimbangkan untuk melakukan setiap set 10 dalam kedudukan yang berbeza, mungkin 10 tekan tubi dinding, 10 tekan tubi kerusi dan 10 tekan tubi lutut.

Mengapa senaman ini amat berkesan untuk mengekalkan kekuatan otot?

Tekan tubi ialah tekan tubi yang sangat berkesan yang berfungsi hampir seluruh bahagian atas badan anda dengan faedah tambahan untuk menggerakkan teras anda.

Cara menyesuaikan diri berdasarkan tahap kecergasan semasa

Kunci untuk memahami cara meningkatkan kesukaran tekan tubi secara beransur-ansur adalah dengan menyedari bahawa semakin besar sudut badan anda berbanding lantai, semakin sukar ia menjadi. Jadi untuk pemula, anda boleh mulakan dengan tekan tubi dinding. Sebaik sahaja anda berasa selesa dan selamat dengan gerakan ini, anda boleh maju ke tekan tubi dirian tangan di atas bangku, katil atau kerusi. Setelah selesa, teruskan ke tekan tubi di atas lantai dari lutut anda dan setelah anda menguasai ini, anda sudah bersedia untuk tekan tubi penuh dengan kaki dan tangan anda di atas lantai dan badan anda dalam kedudukan papan.

Papan

Arahan langkah demi langkah yang mudah

Mulakan dalam kedudukan meniarap. Letakkan siku dan lengan bawah anda di atas lantai terus di bawah bahu anda, angkat badan anda dari tanah, pastikan seluruh badan anda rata dan lurus yang mungkin.
Pegang kedudukan itu selama yang selesa. Turunkan diri anda ke tanah. Rehat selama kira-kira 30 saat dan ulangi.

Bilangan set dan ulangan untuk dilakukan setiap hari

Ia bergantung kepada individu, tetapi anda harus bermula dengan 3 set, memegang setiap set untuk tempoh masa yang selesa, secara beransur-ansur meningkat kepada sekurang-kurangnya 30 – 60 saat setiap set.

Mengapa senaman ini amat berkesan untuk mengekalkan kekuatan otot?

Ini adalah latihan penstabilan teras, menggunakan kebanyakan otot teras dan belakang, bersama-sama dengan kaki dan glute.

Cara menyesuaikan diri berdasarkan tahap kecergasan semasa

Anda boleh bermula dari posisi melutut untuk memudahkan dan meningkatkan masa penahanan untuk lebih banyak cabaran.

Penekan Bangku Dumbbell

Arahan langkah demi langkah yang mudah

1. Mula berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, dan dumbbell di setiap tangan.
2. Bengkok di pinggul supaya bahagian atas badan anda condong ke tanah.
3. Imbangan pada kaki anda dan tarik beban ke atas, pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Semasa membuat persembahan, fikirkan untuk menggunakan bahagian atas belakang anda seolah-olah anda cuba menggenggam pensel di antara bilah bahu anda.
4. Turunkan berat badan perlahan-lahan dan dengan kawalan, kemudian ulangi.

Bilangan set dan ulangan setiap hari

Seperti biasa, ini bergantung pada tahap kecergasan anda, tetapi cuba lakukan sehingga 8 ulangan 3 set dengan berat yang sukar.

Mengapa senaman ini amat berkesan untuk mengekalkan kekuatan otot?

Ini ialah tarikan kompleks yang berfungsi sebagai penstabil bahagian atas belakang, lengan dan teras anda, memberikan pelbagai faedah.

Cara menyesuaikan diri berdasarkan tahap kecergasan semasa

Hanya kurangkan bilangan ulangan, kurangkan berat, atau kedua-duanya.

Berjalan - dengan cerun

Arahan langkah demi langkah yang mudah

1. Sebelum berjalan, berdiri diam seketika dan periksa postur anda. Pastikan bahu anda di atas pinggul anda, pinggul anda di atas kaki anda dan bayangkan bahawa terdapat tali dari bahagian atas kepala anda menarik anda ke atas. Ini adalah postur yang anda harus cuba kekalkan sepanjang berjalan anda.
2. Luangkan sedikit masa untuk mengetatkan otot perut anda. Petua pro: untuk melakukan langkah ini, rentangkan tangan anda dan bayangkan seseorang sedang membaling bola pantai yang berat ke arah pusar anda dan pada kiraan tiga, bayangkan anda menangkap bola. Anda sepatutnya merasakan otot perut anda diaktifkan.
3. Akhir sekali, semasa anda bermula, cuba pastikan kaki anda selari antara satu sama lain seperti landasan kereta api, tidak berpusing masuk atau keluar.

Bilangan set dan ulangan untuk dilakukan setiap hari

Anda boleh dan harus berjalan hampir setiap hari.

Berapa jauh untuk berjalan? Penyelidikan menunjukkan bahawa anda akan mendapat faedah paling banyak dengan berjalan 8,800 langkah sehari (kurang sedikit daripada angka 10,000 langkah sewenang-wenangnya yang sering kita dengar). Itu bukan bermakna berjalan lebih banyak tidak lebih baik, tetapi jika fokus dan matlamat anda adalah panjang umur, anda akan melihat pulangan yang semakin berkurangan selepas 8,800 langkah. Jadi, sekurang-kurangnya, sasarkan untuk berjalan 8,800 langkah sehari.

Mengapa senaman ini amat berkesan untuk mengekalkan kekuatan otot?

Berjalan adalah senaman seluruh badan. Bukan sahaja anda menggerakkan jisim melalui ruang, otot teras anda juga diaktifkan untuk memastikan anda tegak dan tinggi, otot kaki anda memberikan kuasa, dan lengan anda bergerak bertentangan dengan kaki anda. Semuanya berfungsi dengan sempurna bersama-sama.

Cara menyesuaikan diri berdasarkan tahap kecergasan semasa

Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan keamatan dan faedah berjalan. Berikut ialah lima cara:

• Tingkatkan jarak. Berjalan lebih banyak
• percepatkan. Berjalan lebih laju.
• Tambah kecerunan. Berjalan mendaki bukit, tidak kira betapa kecil atau besar, mencabar badan anda dengan cara yang berbeza. Ia juga membantu memindahkan sedikit keamatan ke dalam glutes dan hamstring anda dan meningkatkan faedah kardiovaskular berjalan.
• Tambah selang. Latihan selang adalah sangat berkesan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan pembakaran kalori. Terdapat banyak cara untuk melakukan ini tetapi prinsipnya mudah; tingkatkan kelajuan untuk satu tempoh masa (30 saat hingga 2 minit) kemudian kurangkan kelajuan untuk membolehkan sistem anda pulih dan kemudian lakukannya semula. Mula menambah selang perlahan-lahan dan jadikan ia sebahagian daripada rutin berjalan anda.
• Tambah berat. Menambah pek berat pada berjalan anda adalah salah satu cara paling berkesan untuk meningkatkan kesukaran senaman anda. Anda boleh melakukan ini dengan mudah dengan melemparkan beberapa buku ke dalam beg galas anda atau melabur dalam beg galas atau pemegang cakera yang membolehkan anda menambah berat badan dengan selamat.