Perkara yang perlu dielakkan untuk mengelakkan kemerosotan kognitif

Kemerosotan kognitif menjejaskan satu daripada sembilan orang dewasa dan boleh muncul seawal pertengahan 40-an anda. Inilah perkara yang anda tidak patut lakukan untuk mengelakkan kehilangan ingatan apabila anda memasuki usia pertengahan .

Perkara yang perlu dielakkan untuk mengurangkan risiko kehilangan ingatan

• Mengambil terlalu banyak pemanis tiruan
• Langkau senaman
• Elakkan bersosial
• Abaikan masalah tidur
• Fokus pada diet fesyen dan "makanan super" yang mahal

Mengambil terlalu banyak pemanis tiruan

Pemanis tiruan, seperti sucralose dan aspartam, mempunyai kesan minimum pada paras gula darah, menjadikannya berguna untuk penghidap pradiabetes atau diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, pengambilan pemanis ini secara kerap atau dalam jumlah yang banyak boleh menyebabkan masalah untuk kesihatan otak dan "boleh membawa kepada penurunan kognitif di kemudian hari.

Minuman manis buatan seperti soda diet telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia dan penyakit Alzheimer. Kajian dalam jurnal Nutritional Neuroscience mencadangkan bahawa aspartam juga boleh menjadi tekanan kimia pada otak, yang boleh membawa kepada gejala neurologi negatif dan fungsi kognitif terjejas dari masa ke masa.

Jadi apa yang perlu dilakukan oleh orang yang manis? Sedikit gula asli—sama ada daripada sirap maple, madu atau gula meja—boleh. Oleh itu, jangan takut untuk menambah satu sudu gula ke dalam kopi pagi anda, maniskan yogurt anda dengan madu, atau manjakan diri dengan biskut atau ais krim sekali-sekala. Cuba pastikan pengambilan gula tambahan anda di bawah enam sudu teh (24g) untuk wanita atau sembilan sudu teh (36g) untuk lelaki. Gula dalam buah tidak dikira dalam had ini, jadi dapatkan semangkuk buah segar bermusim untuk memuaskan hati manis anda!

Langkau senaman

Senaman boleh membantu mencegah penurunan kognitif dengan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan aliran darah ke otak. Kajian 2023 dalam Biomolekul mendapati bahawa senaman juga meningkatkan bahan kimia yang dipanggil faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang memainkan peranan dalam ingatan dan perkembangan kognitif. Tahap BDNF yang rendah telah dikaitkan dengan fungsi kognitif terjejas serta penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Sasarkan selama kira-kira 30 minit senaman intensiti rendah hingga sederhana pada kebanyakan hari. Ini tidak perlu dilakukan sekaligus dan setiap masa adalah berharga. Pilih senaman yang anda gemari, sama ada berlari, menari, mendaki, yoga atau berjalan. Aktiviti dalam kehidupan seharian seperti membersihkan rumah, berkebun atau berlari-lari bersama anak-anak anda (atau cucu) juga boleh menyumbang kepada matlamat senaman anda.

Elakkan bersosial

Interaksi sosial boleh melindungi ingatan dan fungsi kognitif apabila anda meningkat usia. Orang yang mempunyai hubungan sosial yang kuat berkemungkinan kecil mengalami kemerosotan kognitif. Jadi walaupun usia anda meningkat, menjadi rama-rama sosial masih baik untuk kesihatan anda.

Pada zaman di mana sambungan media sosial semakin menggantikan sambungan bersemuka, adalah penting untuk meletakkan telefon anda dan bertemu keluarga serta rakan dalam kehidupan sebenar. Menurut ulasan 2021 dalam Jurnal Kesihatan Mental dan Ketagihan Antarabangsa, masa skrin yang berlebihan dikaitkan dengan penurunan kognitif awal.

Abaikan masalah tidur

Kualiti dan kuantiti tidur adalah penting apabila ia berkaitan dengan kesihatan otak (dan kesihatan keseluruhan). Anda perlu tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur meningkatkan tahap peptida amiloid dalam otak, yang boleh membawa kepada penyakit Alzheimer. Tidur yang cukup mempunyai kesan sebaliknya.

Jika anda mengurangkan tidur, utamakan tidur lebih awal. Jika anda menghadapi masalah untuk tidur atau terus tidur, cuba hapuskan semua masa skrin sejam sebelum tidur dan buat rutin waktu tidur yang santai. Akhir sekali, jika anda bangun selepas tujuh hingga sembilan jam dan masih berasa letih sepenuhnya, ini boleh menjadi tanda masalah lain seperti apnea tidur, jadi berbincang dengan doktor anda sama ada kajian tidur atau campur tangan lain sesuai untuk anda.

Fokus pada diet fesyen dan "makanan super" yang mahal

Ya, makanan seperti kangkung, spirulina... semuanya mempunyai banyak manfaat kesihatan. Tetapi jika anda terlalu fokus pada makanan super mewah, anda mungkin terlepas makanan lain yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan otak. Makanan yang secara tradisinya tidak dianggap sebagai "makanan super", seperti bit, walnut dan telur, semuanya dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik. Selain itu, makanan seperti lada merah, oren, strawberi dan makanan kaya antioksidan lain boleh membantu mencegah penurunan kognitif, kerana vitamin C, vitamin A, vitamin E dan zink telah dikaitkan dengan fungsi kognitif, menurut ulasan 2024 dalam Frontiers in Nutrition.

Walaupun makanan ini mungkin tidak mendapat perhatian seperti beri goji atau matcha, tumpuan kepada diet seimbang dengan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan adalah yang paling penting. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, dan ikan mengandungi antioksidan dan nutrien untuk mencegah penurunan kognitif. Mengamalkan diet Mediterranean yang kaya dengan tumbuhan diketahui lebih berkesan untuk mencegah penurunan kognitif daripada mana-mana makanan individu, baik atau buruk.