Pencarian Geeks Untuk Berhenti Kopi - Bagaimana Saya Berjaya Mengambilnya

Pernahkah anda mendapati diri anda melalui hari dengan sakit kepala yang pedih dan kemudian teringat bahawa anda terlupa minum kopi? Anda bukan seorang sahaja. Terdapat sebilangan besar orang yang cuba berhenti minum kopi. Carian Google yang mudah menghasilkan bilangan hasil yang setanding untuk "berhenti minum kopi", "berhenti alkohol" dan "berhenti mengambil dadah". Mengagumkan, bukan? Namun, tiada siapa yang benar-benar memberi perhatian kepada yang ini. Dan sementara 2 tabiat lain dipersalahkan oleh masyarakat, kopi sebenarnya disahkan. Itulah sebabnya, dalam artikel ini saya akan menerangkan bagaimana saya akhirnya memutuskan untuk berhenti minum kopi, kaedah saya melakukannya dan kesannya terhadap tahap tidur dan tenaga saya. Menjadi seorang geek diri yang dikira dengan lebih 9 bulan data terperinci tentang diri saya, Saya dapat mengaitkan beberapa tanda penting dengan eksperimen yang saya lakukan pada diri saya sendiri. Mari kita mulakan:

Kandungan

1. Sejarah Saya Dengan Minum Kopi
2. Motivasi - Apakah yang Mencetuskan Keputusan Saya Untuk Berhenti Minum Kopi?
3. Berhenti Kopi, Dicipta Semula
4. Pecutan Saya Untuk Berhenti Kopi
5. Bagaimana Sprint Berfungsi
6. Adakah Berhenti Kopi Meningkatkan Kualiti Tidur Anda?
7. Faedah Lain untuk Berhenti Kopi
8. Kesimpulan

Sejarah Saya Dengan Minum Kopi

Saya mula minum kopi pada tingkatan 9. Saya mengambil bahagian dalam olimpiade matematik dan saya menghabiskan banyak malam cuba menyelidik konsep matematik dan menyelesaikan masalah. Kenapa saya buat begitu? Atas beberapa sebab. Mula-mula, saya mempunyai syarikat: Saya bukan satu-satunya dalam talian sebagai burung hantu malam yang cuba menyelesaikan masalah matematik yang rumit. Kedua, sekolah menengah saya sedang menjalani beberapa pengubahsuaian, dan kami dijadualkan pergi ke kelas pada sebelah petang dan malam. Ia adalah alasan yang tepat untuk berjaga sepanjang malam, bukan?

Menjelang akhir tahun sekolah menengah saya, keadaan menjadi lebih buruk. Pada musim sejuk tahun akhir saya, saya cuba memohon ke beberapa universiti AS sambil mengekalkan segala-galanya bersama-sama. Saya akhirnya melakukan satu bulan penuh selama 4 jam malam, dan ceri di atas adalah maraton 48 jam untuk menyelesaikan segala-galanya dan aplikasi dihantar tepat pada masanya.

Kemudian datang Universiti. Kami akan berjaga lewat membaca perkara yang kami minati, sekali-sekala berpesta atau cuba menjejalkan segala-galanya sebelum peperiksaan. Anda patut pergi melawat bilik darjah universiti kami pada malam sebelum peperiksaan. Anda akan terkejut berapa ramai orang yang anda akan dapati di sana tidur (err.. maksud saya belajar). Pada masa itu, saya akan minum kopi tanpa berfikir tanpa perlu mengira cawan dalam apa cara sekalipun. Lagipun kopi ni murah kan? Anda boleh mendapatkan secawan kopi yang enak di banyak tempat di Bucharest dengan harga kira-kira 50¢ hingga $1.

Semasa pengajian universiti, saya mula bekerja dengan rakan lama yang baru dinaikkan pangkat sebagai ketua pasukan di sebuah syarikat global. Sememangnya, saya melakukan ini pada saat paling sukar dalam kurikulum, tahun akhir, apabila semua rakan sekerja lain berhenti kerja. Ia sangat bagus untuk menjadi badass, bukan? Saya akhirnya bekerja 90-100 jam seminggu bekerja dan kadangkala tidak nampak cahaya mata. Walaupun kerja sambilan itu sendiri mengambil sebahagian kecil daripada itu.

Kemudian saya menamatkan universiti dan saya dengan cepat memutuskan untuk pergi ke PhD. Saya terfikir sendiri bahawa mendapat gaji yang sedikit akan memastikan bahawa saya boleh melakukan apa sahaja yang saya mahu, sambil mendapat bayaran. Sedikit yang saya tahu! Saya terpaksa bekerja keras untuk memberi ruang untuk penyelidikan sambil melaksanakan tugas saya yang lain (terlibat dalam projek dan pengajaran Eropah). Setiap kali saya rasa saya tidak boleh meneruskan lagi, kopi sentiasa ada, berdekatan. Kawan yang boleh dipercayai!

Akhirnya, saya sangat kecewa dengan akademik, sehingga saya menyertai syarikat permulaan teknologi. Walaupun pada mulanya ingin berhenti PhD, saya memutuskan untuk menghabiskannya dan melalui 6 bulan berturut-turut bekerja tanpa henti, siang dan malam, hujung minggu atau hari bekerja. Pada ketika ini, keadaan benar-benar tidak terkawal. Minum 4 cawan sehari (dan orang, terutamanya dari AS, berulang kali memberitahu saya betapa kuatnya kopi Romania). Dan menambahnya dengan banyak coklat.

Dan ia tidak menjadi lebih mudah selepas itu. Sebaik sahaja saya menamatkan PhD saya, kami akhirnya memperoleh dan menghantar projek besar-besaran pada masa yang sama. Dan sebagainya.

Pada satu ketika saya memutuskan bahawa hubungan saya dengan kopi perlu berubah.

Motivasi - Apakah yang Mencetuskan Keputusan Saya Untuk Berhenti Minum Kopi?

Terdapat sebilangan besar daripada kita di luar sana yang kecewa dengan cara kopi mengambil alih hidup kita. Lihatlah sekeliling anda, semasa berada di pasar raya atau di pusat membeli-belah dan anda akan mula menyedari saiz industri kopi. Perhatikan bahagian produk berkafein di pasar raya, atau rutin harian orang tersayang anda. Bagaimana hari mereka bermula? Dengan kopi, kan?

Saya memutuskan untuk berhenti minum kopi sebaik sahaja saya menyedari fakta berikut:

• Melupakannya, atau cuba untuk tidak meminumnya pada hari tertentu memberi saya masa yang sangat sukar. Jadi sama ada saya menyimpan bahan ini dalam badan saya sepanjang masa atau tidak sama sekali.
• Saya menggunakannya untuk menyenyapkan isyarat yang badan saya cuba hantar kepada saya. Setiap kali ia memberitahu saya ia penat, saya akan menutupnya dengan kopi (dan mungkin coklat).
• Hubungan saya dengan kopi telah merosot selama bertahun-tahun, dan tidak bertambah baik. Malah ia tidak kekal malar. Satu atau dua kopi diperlukan hanya untuk "bermula" tanpa mempunyai sebarang kesan sebenar.

Berhenti Kopi, Dicipta Semula

Saya akui, saya tidak meneliti apa-apa kaedah pada masa itu. Mungkin saya hanya mempunyai keyakinan gila bahawa saya boleh melakukannya sendiri. Mengimbas kembali, saya paling naif. Kerana percubaan yang gagal akan secara mendadak mengurangkan peluang anda untuk berhenti pada masa hadapan. Dari segi makanan, itu diterjemahkan kepada: lebih banyak diet yang gagal, lebih banyak peluang untuk tidak kurus.

Apa yang saya fikirkan ialah satu prinsip panduan yang saya gunakan pada kebanyakan peningkatan hidup saya: buat pembaikan kecil dan beransur-ansur yang mampan dan ukur sebelum bertindak.

Apabila saya memutuskan untuk berhenti minum kopi sepenuhnya, saya sudah pun mengurangkannya. Bulan-bulan sebelumnya dipenuhi dengan Coke dan kopi, dan saya semakin risau. Saya mula mengukur dahulu, dan mendapati bahawa saya telah minum kira-kira 30 kopi dalam selang 2 minggu, dan kebanyakannya pada hari bekerja. Selepas melihat nombor, perspektif untuk mencapai sifar agak menakutkan.

Perkara utama pada ketika ini adalah menganggapnya sebagai proses jangka panjang. Setahun mempunyai 52 minggu. Jika saya menemui cara untuk mengurangkan bilangan kopi sebanyak 1 setiap 2 minggu, saya akan selesai dalam masa setahun! Sudah tentu, ia memerlukan disiplin memasukkan data sendiri, kerana tidak ada Vessyl ketika itu. Walau bagaimanapun, teori peribadi saya adalah bahawa diberi manfaat yang cukup baik, orang akan melakukan kemasukan data sendiri dan bukannya mencari cara automatik.

Dalam literatur yang berkaitan dengan berhenti merokok, apa yang saya cuba lakukan adalah dinamakan "pengurangan beransur-ansur". Terdapat berbilang aliran pemikiran, dan kebanyakannya dibahagikan antara kaedah ini (atau serupa) dan berhenti sama sekali (" ayam belanda sejuk "). Pengurangan secara beransur-ansur dan derivatifnya telah terbukti lebih berkesan dalam ujian (dengan mengukur berulang selepas 6 bulan atau 1 tahun).

Saya mengambil masa 8 minggu untuk berhenti minum kopi sama sekali. Dan pada akhirnya saya mendapat ujian muktamad: melancong ke AS dan kembali dalam 5 hari untuk persidangan — dan tidak minum kopi! Saya lulus yang ini dengan cemerlang walaupun sukar dan saya rasa saya berjaya melalui jet lag dengan lebih mudah kerana kekurangan kopi.

Pecutan Saya Untuk Berhenti Kopi

Saya seorang jurutera perisian dan saya mendekati hampir semua perkara dengan perspektif jurutera. Belajar daripada metodologi tangkas, saya menghampiri untuk berhenti minum kopi dalam pecut 2 minggu. Di sini saya akan memberikan gambaran ringkas tentang larian pecut saya. Saya mengambil sejumlah 4 larian pecut dari saat saya memutuskan untuk berhenti melakukannya - kira-kira 56 hari:

• Pecut #1 (17 Mac - 30 Mac) — hanya mengukur kopi yang saya minum. Keputusan: 28 cawan.

• Pecut #2 (31 Mac - 13 April) — hanya mengukur kopi yang saya minum. Keputusan: 26 cawan.

• Pecut #3 (14 April - 27 April) — hanya mengukur kopi yang saya minum. Keputusan: 26 cawan dan sakit kepala yang teruk pada hari terakhir (27 April), kerana saya terlupa minum kopi. Ini adalah ketika saya benar-benar memutuskan untuk berhenti.

  

  Bagaimana untuk, agak, kopi, pecut, kesihatan

• Sprint #4 (28 April - 11 Mei) — menambah matlamat untuk minum maksimum 20 kopi. Saya dibantu oleh fakta bahawa saya melawat London antara 1 Mei-4 Mei, jadi saya tidak perlu bangun dengan jam penggera selama beberapa hari itu. Saya akhirnya mendapat satu kopi setiap hari semasa lawatan saya ke London, dan pada 2 kopi harian untuk kebanyakan hari lain.

• Pecut #5 (12 Mei - 25 Mei) — Saya menyedari bahawa matlamat saya sebelum ini terlalu agresif dan sangat bergantung pada konteks. Saya memutuskan untuk memperbaiki matlamat saya sebelum ini hanya sedikit dan menetapkannya kepada maksimum 17 kopi. Pada minggu pertama saya minum kopi saya hanya pada hari bekerja, dan saya diserang selsema yang teruk pada minggu kedua. Itu mendorong saya untuk berehat lebih banyak untuk melaluinya, dan saya hampir tidak mencapai matlamat saya. Ini terbukti bergantung kepada konteks sekali lagi.

• Sprint #6 (26 Mei - 8 Jun) — menukar matlamat saya sekali lagi kepada hanya minum 14 kopi dan saya akhirnya minum hanya 10. Saya berada di tepi pantai bersama isteri dan rakan-rakan saya dalam tempoh 7 Jun-9 Jun, jadi itu membantu sedikit dengan pergantungan mental saya juga. Saya sangat digalakkan oleh fakta bahawa saya berjaya menjadi produktif pada siang hari walaupun tanpa kopi, kerana komen saya dari 28 Mei berbunyi: "hari kerja produktif dengan 0 kopi. YAY!".

• Pecut #7 (9 Jun - 22 Jun) — semasa pecut ini saya minum kopi terakhir saya pada hari pertama (9 Jun), dan memutuskan untuk menjadi ayam belanda sejuk pada ketika ini. Saya telah mengumpulkan momentum yang mencukupi dan saya mempunyai ujian yang sangat baik akan datang pada minggu depan, jadi saya mengambil risiko. Bahagian yang paling sukar dalam pecut ini ialah semasa di persidangan di Amerika Syarikat, saya berasa gelisah sepanjang masa dan mereka hanya minum teh hitam atau teh hijau yang terbaik, yang saya cuba elakkan dalam apa jua keadaan. Walau bagaimanapun, saya terlalu mengimbangi keletihan saya (purata kira-kira 4 jam tidur malam, termasuk tidur di dalam kapal terbang) dengan makan banyak makanan ringan. Walaupun saya berjaya mencapai matlamat kopi saya pada akhir pecut, saya melakukannya dengan kos aspek berkaitan kesihatan yang lain: menambah 2 kg (4.4 paun) dan tidak dapat mencari tenaga mental untuk mencatat makanan saya.

Bagaimana Sprint Berfungsi

Pertama sekali, saya menyemak papan pemuka pecut saya (biasanya Google Spreadsheet) setiap pagi dalam rutin harian saya. Saya menjadikan halangan kemasukan sangat rendah dengan meletakkan data saya dalam hamparan, kerana saya tahu bahawa rutin pagi saya boleh terganggu dengan mudah pada hujung minggu dan perjalanan. Hanya dengan melihat sasaran dan kemajuan semasa akan membuatkan saya sedar sepanjang hari apa yang perlu saya perhatikan.

Walaupun saya secara beransur-ansur maju melalui pecut, saya secara semula jadi cenderung untuk menjadi lebih bercita-cita tinggi menjelang akhir untuk mencapai matlamat saya. Di sinilah sangat penting untuk mempunyai matlamat yang kurang agresif - akan lebih mudah untuk berebut-rebut untuk menemuinya dan lebih munasabah bahawa matlamat itu boleh dicapai.

Menjelang penghujung larian pecut, saya mula berfikir tentang matlamat untuk yang seterusnya. Saya biasanya mempunyai 2-3 gol untuk pecut, dan biasanya salah satu daripadanya akan berkaitan dengan berat badan (kerana saya sedang menurunkan berat badan pada ketika itu).

Selepas setiap pecut, saya akan melakukan pecutan kecil secara retrospektif, untuk memahami mengapa saya mencapai (atau gagal mencapai) matlamat saya, dan bagaimana ia harus didekati dengan lebih jauh.

Saya cuba mengelak daripada mempunyai lebih daripada 3 gol untuk satu pecut, kerana saya sukar untuk memfokuskan fikiran saya kepada banyak keputusan. Mungkin, yang paling berkesan ialah mempunyai hanya satu matlamat, tetapi itu memerlukan tahap kesabaran yang tidak dimiliki oleh ramai orang (termasuk saya sendiri).

Adakah Berhenti Kopi Meningkatkan Kualiti Tidur Anda?

Saya agak teruja untuk menggali data tidur saya daripada BodyMedia saya dan untuk melihat sama ada terdapat peningkatan jangka panjang dalam kualiti tidur saya selepas berhenti minum kopi. Kesimpulan saya ialah ada, tetapi mereka terganggu oleh saya membuat perubahan kehidupan penting lain (seperti menukar laluan kerjaya). Selain itu, saya "hanya" mempunyai kira-kira 8 bulan data tentang diri saya. Dan itu mungkin kelihatan seperti banyak, tetapi apabila anda akan cuba memecahkannya, anda akan mendapati bahawa anda memerlukan lebih banyak lagi.

Untuk tujuan ini, saya mencipta skor tidur untuk diri saya sendiri iaitu purata bagi 4 metrik berikut, yang saya panggil "skor tidur komposit":

• Skor tidur sepanjang malam (peratusan masa berbaring di atas katil di mana saya sebenarnya sedang tidur).
• Skor tidur untuk sejam pertama (ini kerana saya pernah mengalami masalah untuk tidur; saya seorang yang hiperaktif dan minum kopi juga tidak membantu).
• Masa untuk tertidur (bilangan minit yang diperlukan untuk tertidur). Ini tidak tepat kerana sensor tidak dapat membezakan antara saya menonton filem atau saya sukar untuk tidur. Pada masa akan datang, saya akan memikirkan cara untuk mengukurnya.
• Bilangan selang tidur yang dikesan oleh BodyMedia (atau, dalam bahasa tidur — bilangan lambungan & pusingan).

Setiap metrik ini dinormalkan kepada 0-100 dan dipuratakan. Saya melakukan perkara yang sama untuk bilangan kopi (didarab dengan 33, kerana semasa saya mencatatnya, saya tidak minum lebih daripada 3 kopi sehari), dan saya membandingkannya dalam graf berikut:

Bagaimana untuk, agak, kopi, pecut, kesihatan

Graf menunjukkan peningkatan dalam kualiti tidur (graf merah) ke arah Julai dan awal Ogos. Ia diikuti dengan kejatuhan yang jelas, kerana saya telah menukar pekerjaan, yang memberi tekanan kepada sesiapa sahaja. Seperti yang anda lihat, kini skor tidur saya jauh lebih stabil dan lebih kerap melebihi 75.

Untuk tidur, saya menggunakan purata bergerak (rumus matematik di mana nilai yang lebih lama kurang penting daripada nilai yang lebih baharu), kerana saya cuba melihat dengan lebih baik arah aliran jangka panjang. Pada mulanya, saya kecewa kerana tiada peningkatan yang jelas ke atas. Tetapi saya rasa saya telah menetapkan jangkaan saya salah dalam 2 cara:

• Tiada penderia boleh mengukur tahap rehat anda pada waktu pagi. Inilah yang sebenarnya bertambah baik selepas berhenti minum kopi. Saya akan memikirkan cara untuk mengukur kesan sampingan itu pada jangka panjang, untuk melakukan lebih banyak eksperimen.
• Malah peningkatan 10% tidak begitu munasabah; itu bermakna bahawa dalam satu atau dua tahun, memandangkan cita-cita yang mencukupi, saya akan dapat mencapai tidur yang hampir sempurna.

Memandangkan saya melakukan 7 larian pecut (kira-kira 100 hari) sebelum berhenti minum kopi, dan kira-kira sebanyak data tentang tidur selepas itu, saya memutuskan untuk membandingkan skor tidur untuk hari D dan hari D+100, grafkannya dan kumpulkannya. Ini akan memberitahu saya sama ada saya tidur lebih nyenyak atau tidak.

Bagaimana untuk, agak, kopi, pecut, kesihatan

Dan inilah dia. Graf biru besar yang anda lihat ialah peningkatan dalam kualiti tidur yang saya perolehi dalam tempoh 3 bulan (apabila berada di atas garis asas, ini bermakna secara kumulatif saya tidur lebih baik daripada tempoh masa sebelumnya).

Graf ini agak munasabah. Saya melalui tempoh yang lebih stabil sejurus selepas berhenti minum kopi, di mana saya cuba berehat lebih sedikit dan mengecas bateri saya. Dan baru-baru ini, saya telah mula mengusahakan satu set projek peribadi dengan sungguh-sungguh (termasuk artikel ini), yang menerangkan pengulangan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, terdapat dua perkara yang sangat penting:

• Bukit menaik yang besar bagi skor tidur terkumpul bermakna saya sentiasa mendapat tidur yang lebih lena berbanding sebelum ini untuk tempoh masa yang baik.
• Fakta bahawa walaupun saya melalui tempoh yang sukar, saya semakin pulih sekarang menunjukkan bahawa keupayaan saya untuk melalui tempoh yang kasar tidak berubah kerana berhenti minum kopi. Yang merupakan pencapaian besar itu sendiri.

Faedah Lain untuk Berhenti Kopi

Pertama sekali, saya memulakan hari saya dengan lebih cepat. Saya mendapat 5 hingga 10 minit tambahan setiap hari untuk menyediakan kopi dan meminumnya.

Saya bangun lebih rehat, walaupun selepas kurang jam tidur. Dan saya lebih cenderung untuk berehat apabila badan saya memberitahu saya bahawa sudah tiba masanya. Produktiviti saya telah meningkat dengan ketara kerana ini, dan saya cenderung untuk lebih fokus pada apa yang saya lakukan.

Tidur lebih mudah sekarang. Kerana saya juga mengamalkan puasa berselang-seli (JIKA) , menjelang lewat malam saya benar-benar letih dan beberapa minit membaca di Kindle saya hanya cukup untuk membuatkan saya tidur dengan cepat dan cekap.

Paling penting, saya lebih mengenali badan saya. Saya tahu makanan yang memberi makan dengan betul, dan yang tidak, dan bagaimana saya boleh mempengaruhi tahap tenaganya. Sekarang saya boleh lari, tetapi saya tidak boleh bersembunyi. Tiada kopi untuk menyekat isyarat yang cuba dihantar kepada saya.

Kesimpulan

Pertama sekali, rasanya sangat bagus untuk mengambil kopi daripada sistem saya. Tetapi ia adalah tabiat dan acara sosial yang tertanam mendalam, terutamanya dalam pekerjaan pejabat, dan sangat sukar untuk menghilangkannya. Saya merindui kopi pagi saya dengan isteri saya, atau dengan rakan sekerja saya.

Konsep keuntungan tambahan telah terbukti sangat berjaya dalam berhenti minum kopi - dan perkara yang menggembirakan ialah saya dapat mengatur aktiviti saya sebagai jurutera perisian (menggunakan larian pecut). Sekali lagi, terdapat bukti kukuh bahawa proses itu lebih penting daripada hasilnya.

Saya cukup gembira melihat status quo boleh dicabar. Adakah saya benar-benar memerlukan kopi? Mungkin tidak. Adakah ia membahayakan anda? Itu pasti berlaku untuk saya. Adakah anda mempunyai cerita yang serupa? Saya ingin mendengar anda!

Andrei Ismail ialah seorang jurutera perisian berpengalaman dengan pengalaman permulaan di bawah tali pinggangnya dan PhD dalam Kepintaran Buatan. Dia telah kehilangan 50 paun dalam masa 6 bulan dan kini sedang menjalankan program latihan kecergasan untuk geeks, tersedia di WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .