Panduan senaman crunch asas

The crunch hanya menyasarkan otot perut, jadi ia bukan senaman teras yang berfungsi. Crunch boleh menjadi keras di belakang dan leher anda, dan mungkin tidak selamat untuk semua orang. Jika anda ingin mengurangkan lemak perut dan mendapatkan perut yang hebat, crunches adalah senaman yang sempurna.

The crunch adalah senaman teras klasik. Latihan ini secara khusus melatih otot perut, bukan seluruh badan. Walaupun crunches adalah senaman teras yang popular, mereka tidak selamat untuk semua orang. Senaman ini boleh memberi banyak tekanan pada belakang dan leher anda, dan hanya berfungsi abs anda dan bukan otot lain.

Dalam artikel ini, kita akan melihat kebaikan dan keburukan crunches dan cara melakukan crunches asas dengan bentuk yang betul.

Arahan untuk melakukan crunches dengan betul

• Kebaikan dan keburukan senaman crunch
• Cara melakukan senaman crunch asas
  • Senaman crunch basikal
• Adakah terdapat cara yang lebih selamat untuk melakukan crunches?

Kebaikan dan keburukan senaman crunch

Walaupun crunches mempunyai banyak faedah, ia juga mempunyai beberapa kelemahan. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor ini sebelum bersenam.

Kelebihan

• Asingkan otot perut. Crunch hanya berfungsi pada otot perut. Ini berguna jika anda cuba mendapatkan perut six pack.
• Boleh dilakukan tanpa sebarang peralatan senaman. Sebagai senaman tanpa berat badan, crunches boleh dilakukan di mana-mana sahaja.
• Mesra pemula. Secara keseluruhan, crunches sesuai untuk kebanyakan pemula.

Keburukan

• Sasar abs sahaja. Crunch tidak berfungsi pada otot serong atau otot teras lain, jadi ini mungkin bukan senaman terbaik jika anda ingin menguatkan keseluruhan teras anda.
• Risiko kecederaan belakang dan leher. Tulang belakang anda akan dibengkokkan semasa melakukan crunches. Ini boleh memberi tekanan pada belakang dan leher anda, dan meningkatkan risiko kecederaan anda di kawasan ini.
• Berpotensi tidak selamat untuk orang dewasa yang lebih tua. Kerana lenturan yang terlibat dalam melakukan senaman, ia mungkin tidak selamat untuk orang dewasa yang lebih tua, terutamanya mereka yang mempunyai sejarah kecederaan belakang atau leher.

Cara melakukan senaman crunch asas

Latihan crunch standard dilakukan di atas lantai. Untuk lebih keselesaan, anda boleh melakukan ini di atas tikar yoga atau tikar senaman.

Untuk melakukan crunches:

1. Berbaring telentang. Letakkan kaki anda di atas lantai, selebar pinggul. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di dada anda. Kecutkan otot perut anda dan tarik nafas.
2. Hembus nafas dan angkat bahagian atas badan anda, pastikan kepala dan leher anda santai.
3. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Petua Keselamatan:

• Gunakan teras anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda. Jika pergerakan itu berasal dari kepala atau leher, anda meningkatkan risiko kecederaan.
• Bergerak perlahan-lahan dan dalam keadaan terkawal. Pergerakan pantas tidak akan melatih otot dengan betul.
• Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, tetapi ini boleh menegangkan leher anda. Sebaik-baiknya cuba letak tangan ini selepas anda menguasai postur yang betul.

Senaman crunch basikal

Basikal crunches adalah versi perantaraan crunch asas. Latihan ini berfungsi kedua-dua otot perut dan intercostal.

Untuk melakukan crunches basikal:

1. Berbaring telentang. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, selebar pinggul. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, siku menunjuk keluar.
2. Kencangkan otot perut anda. Angkat lutut anda hingga 90 darjah dan angkat bahagian atas badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Hembus nafas dan putar badan anda, bawa siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain. Pada masa yang sama luruskan kaki kanan anda. jeda.
4. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. ekspirasi. Gerakkan siku kiri anda ke lutut kanan anda dan luruskan kaki kiri anda. jeda. Itu melengkapkan 1 ulangan.
6. Untuk mengelakkan ketegangan otot anda, letakkan bahagian bawah belakang anda di atas lantai dan jauhkan bahu anda dari telinga anda. Putar dari batang tubuh bukannya leher atau pinggul.

Adakah terdapat cara yang lebih selamat untuk melakukan crunches?

Variasi crunch berikut adalah lebih selamat daripada crunch tradisional. Langkah ini menyokong bahagian bawah belakang sambil mengekalkan kedudukan neutral. Langkah ini juga mengurangkan tekanan pada bahagian atas belakang dan leher anda.

Untuk melakukan sit-up dengan lebih selamat:

1. Berbaring di atas lantai. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di bawah punggung bawah anda dan luruskan satu kaki.
2. Kecutkan otot perut anda dan tarik nafas. Menggunakan badan anda, angkat kepala dan leher anda beberapa milimeter dari lantai, pastikan leher anda lurus. jeda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.