Latihan mudah untuk meregangkan punggung bawah anda dengan berkesan

Sakit pinggang adalah perkara biasa dan mempunyai banyak punca. Senaman regangan boleh melegakan sakit belakang bawah dan meningkatkan fleksibiliti otot yang meradang. Berikut adalah senaman regangan bahagian bawah belakang yang paling berkesan .

Apakah senaman regangan yang terbaik untuk bahagian bawah belakang?

Pose yoga tertentu, seperti pose kanak-kanak, dan regangan lembut, seperti sengetkan pelvis, boleh membantu melonggarkan otot tegang di bahagian bawah punggung anda.

Berhati-hati terutamanya jika anda cedera atau mengalami masalah kesihatan. Adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang jenis senaman baharu, terutamanya jika anda mengalami kesakitan akibat kecederaan baru-baru ini.

Institut Gangguan Neurologi dan Strok Kebangsaan (NINDS)Sumber Dipercayai mengesyorkan mengelakkan pergerakan mengejut yang boleh menyentak atau menegangkan otot belakang. Sebaliknya, gunakan senaman berimpak rendah yang menguatkan otot belakang dan perut anda.

Anda boleh melakukan regangan ini sekali atau dua kali sehari. Tetapi jika sakit belakang bahagian bawah anda kelihatan semakin teruk atau anda berasa sangat sakit, sebaiknya anda berehat sehari daripada melakukan regangan.

Semasa anda melakukan regangan ini, luangkan masa untuk memberi perhatian kepada pernafasan anda. Gunakan pernafasan anda sebagai panduan untuk mengelakkan ketegangan atau latihan berlebihan. Anda harus bernafas dengan selesa dan sekata sepanjang setiap regangan bahagian bawah belakang.

Pose Bayi

Pose yoga tradisional ini meregangkan gluteus maximus, otot belakang dan extensor tulang belakang dengan perlahan. Pose ini membantu melegakan kesakitan dan ketegangan di sepanjang tulang belakang, leher dan bahu.

Kesan santai pose ini pada badan juga membantu melonggarkan otot belakang bawah yang ketat, menggalakkan fleksibiliti di sepanjang tulang belakang.

Untuk melakukan pose kanak-kanak, ikuti langkah berikut:

1. Letakkan tangan dan lutut anda di atas tanah, turunkan pinggul anda untuk meletakkannya pada tumit anda.
2. Bengkok pada pinggul semasa anda bersandar ke hadapan, hulurkan tangan anda di hadapan anda.
3. Letakkan perut anda di atas peha anda.
4. Panjangkan tangan anda lurus di hadapan anda atau di samping badan anda dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
5. Fokus pada pernafasan dalam dan merehatkan mana-mana kawasan yang tegang atau kaku.
6. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.

Anda boleh melakukan pose kanak-kanak beberapa kali semasa regangan anda. Jangan ragu untuk melakukan ini di antara setiap regangan lain yang anda lakukan.

Regangkan dari lutut ke dada

Regangan ini membantu mengendurkan pinggul, paha dan punggung anda sambil menggalakkan kelonggaran.

Untuk melakukan regangan lutut ke dada, ikuti langkah berikut:

1. Baring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Pastikan lutut kiri anda bengkok atau lurus di sepanjang lantai.
3. Tarik lutut kanan ke dada, genggam tangan di belakang paha atau di bahagian atas tulang kering.
4. Panjangkan tulang belakang anda hingga ke tulang ekor anda dan elakkan mengangkat pinggul anda.
5. Tarik nafas dalam-dalam dan lepaskan semua ketegangan.
6. Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga 1 minit.
7. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Latihan regangan Piriformis

Regangan ini menyasarkan otot piriformis, yang terletak jauh di dalam punggung. Regangan ini boleh membantu melegakan kesakitan dan kekejangan di bahagian punggung dan bahagian bawah punggung.

Untuk melakukan regangan piriformis, ikuti langkah berikut:

1. Baring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kanan anda di pangkal paha kiri anda.
3. Kemudian, letakkan tangan anda di belakang paha kiri anda dan tarik ke atas ke arah dada anda sehingga anda merasakan regangan.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga 1 minit.
5. Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.

Pusingan tulang belakang semasa duduk

Pinutan klasik ini meregangkan pinggul, glutes dan belakang anda. Gerakan ini meningkatkan mobiliti tulang belakang dan meregangkan perut, bahu dan leher. Tekanan regangan ini juga merangsang organ dalaman anda.

Untuk melakukan putaran tulang belakang duduk, ikuti langkah berikut:

1. Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki dilunjurkan di hadapan anda.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki anda di luar paha kanan anda.
3. Letakkan lengan kanan anda di bahagian luar paha kiri anda.
4. Letakkan tangan kiri anda di belakang untuk sokongan.
5. Bermula di pangkal tulang belakang, putar ke kiri.
6. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
7. Ulang di sisi lain.

Kecondongan pelvis

Kecondongan pelvis membantu menguatkan otot perut, membantu melegakan kesakitan dan ketegangan di bahagian bawah belakang. Mereka juga memberi manfaat kepada glutes dan hamstring anda.

Untuk melakukan kecondongan pelvis, ikuti langkah berikut:

1. Baring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Gunakan otot perut anda sambil menekan belakang anda ke lantai.
3. Bernafas seperti biasa, tahan kedudukan ini sehingga 10 saat.
4. Bersantai dan tarik nafas dalam-dalam untuk berehat.
5. Lakukan 1 hingga 3 set 3 hingga 5 ulangan.