Latihan asas untuk membantu anda meningkatkan kekuatan keseluruhan badan anda

Apabila bercakap tentang menjadi sihat, adalah mudah untuk terharu dengan rancangan senaman yang rumit, peralatan senaman yang mahal dan pelbagai jenis senaman. Tetapi sebenarnya, anda tidak memerlukan senarai latihan yang panjang untuk membina kekuatan, daya tahan dan mobiliti. Malah, beberapa latihan yang paling berkesan memberi tumpuan kepada pergerakan asas sahaja. Jika anda sedang mencari cara yang mudah dan berkesan untuk melatih seluruh badan anda, empat latihan ini adalah yang anda perlukan.

Pergerakan ini menyasarkan berbilang kumpulan otot, meningkatkan kekuatan fungsian dan meningkatkan koordinasi, menjadikannya sesuai untuk sesiapa sahaja yang mencari senaman keseimbangan yang berkesan. Sama ada anda bersenam di rumah atau di gim, senaman ini akan membantu anda mengembangkan kekuatan, kestabilan dan daya tahan kardiovaskular dengan cara yang paling mudah. Dengan menguasai pergerakan teras ini, anda akan membina asas yang kukuh yang menyokong segala-galanya daripada aktiviti harian hinggalah sukan.

Apa bahagian yang terbaik? Senaman kekuatan keseluruhan badan ini memerlukan peralatan yang sangat sedikit dan boleh disesuaikan untuk memenuhi semua tahap kecergasan. Sama ada anda baru dalam perjalanan kecergasan anda atau pengangkat berpengalaman yang ingin memperbaiki rutin anda, empat senaman ini akan mencabar badan anda dan mendapat hasil yang sebenar.

Lakukan latihan di bawah dalam litar, bergerak dari satu latihan ke latihan seterusnya dengan rehat yang minimum. Lengkapkan 3-4 set, bergantung pada tahap kecergasan anda.

• Mencangkung - 12 ulangan
• Tekan tubi - 10 ulangan
• Baris - 12 ulangan setiap sisi
• Deadlifts - 10 ulangan

Rehat 30-60 saat antara latihan dan 1-2 minit antara set.

Arahan untuk melakukan senaman kekuatan badan penuh

• Mencangkung
• Tekan Tubi - Tekan Tubi
• Baris - Mendayung
• Deadlifts

Mencangkung

Squat adalah salah satu senaman seluruh badan yang paling berkuasa, menguatkan kaki, glute, teras dan punggung bawah anda. Mereka mensimulasikan pergerakan harian seperti duduk dan berdiri, membantu meningkatkan mobiliti dan kestabilan. Squat juga membantu membina kekuatan dan daya tahan di bahagian bawah badan, sementara juga melibatkan teras untuk postur dan keseimbangan yang lebih baik.

cara buat:

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki dipusing sedikit ke luar.
2. Libatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang semasa anda mencangkung, pastikan dada anda naik.
3. Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi).
4. Tekan melalui tumit anda untuk berdiri, picit glute anda di bahagian atas.
5. Lakukan 12 ulangan dengan pergerakan terkawal.

Petua: Gunakan kerusi untuk sokongan jika perlu atau pegang dumbbell untuk rintangan tambahan.

Tekan Tubi - Tekan Tubi

Tekan tubi ialah senaman asas bahagian atas badan yang menggerakkan dada, bahu, trisep dan teras. Latihan ini juga meningkatkan kawalan dan kestabilan badan secara menyeluruh, menjadikannya satu langkah penting untuk membina kekuatan fungsian. Tekan tubi tidak memerlukan peralatan, menjadikannya senaman yang hebat untuk membina kekuatan bahagian atas badan di mana-mana sahaja.

cara buat:

1. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda dibuka seluas bahu dan badan anda membentuk garis lurus.
2. Kencangkan teras anda dan turunkan dada anda ke lantai dengan membengkokkan siku anda.
3. Pastikan siku anda pada sudut 45 darjah semasa anda menurunkan.
4. Tekan melalui tapak tangan untuk menolak semula ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 10 ulangan terkawal.

Petua: Lutut atau sandarkan tangan anda di atas kerusi jika perlu.

Baris - Mendayung

Latihan mendayung membantu menguatkan belakang, bahu, dan bisep, sambil memperbaiki postur dan mengurangkan risiko ketidakseimbangan yang disebabkan oleh terlalu banyak menolak. Punggung yang kuat menyokong tulang belakang dalam penjajaran yang betul, membantu mengelakkan kesakitan dan kecederaan. Latihan mendayung juga meningkatkan kekuatan cengkaman, yang penting untuk mengangkat dan membawa objek berat.

cara buat:

1. Pegang dumbbell dalam satu tangan dan bengkok di pinggul supaya badan anda condong sedikit ke hadapan.
2. Pastikan belakang anda lurus dan teras ketat semasa anda menarik beban ke arah dada anda.
3. Picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan berat.
4. Lakukan 12 ulangan pada setiap sisi, kemudian tukar lengan.

Variasi: Gunakan jalur rintangan atau lakukan latihan mendayung songsang berat badan menggunakan permukaan yang kukuh.

Deadlifts

Deadlift ialah senaman yang kuat yang menggerakkan seluruh rantai posterior anda—hamstrings, glutes, punggung bawah dan teras. Latihan ini membantu membina kekuatan fungsian untuk mengangkat, membawa dan bergerak yang lebih cekap. Dengan mengukuhkan mekanik fleksi pinggul yang betul, deadlift juga memperbaiki postur dan mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang.

cara buat:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbbell atau kettlebell di hadapan anda.
2. Bengkokkan di pinggul dan turunkan berat badan sambil memastikan belakang anda lurus.
3. Turun ke bawah sehingga anda merasakan regangan pada hamstring anda, kemudian tolak melalui tumit anda untuk kembali berdiri.
4. Picit punggung anda di bahagian atas dan ulangi 10 kali.

Petua: Lakukan deadlift Romania dengan pemberat yang lebih ringan atau gunakan jalur rintangan untuk mendapatkan bantuan.