Kebenaran Tentang Garam: Cara Mengelakkan Salah Satu Pembunuh Senyap Paling Berbahaya di Dunia

Kebanyakan daripada kita mengambil terlalu banyak garam, yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung dan strok. Tetapi terdapat beberapa cara mudah untuk melatih semula lelangit anda dan mengurangkan pengambilan garam anda . Berikut adalah beberapa perkara yang anda mungkin tidak tahu tentang garam .

Perkara yang perlu diketahui tentang garam

• Apakah garam?
• Berapa banyak garam terlalu banyak?
  • Hubungan antara garam dan badan
• Makanan tinggi garam
• Cara mengurangkan natrium dalam diet harian anda
  • Pilih makanan segar berbanding makanan yang diproses
  • Makan makanan rendah atau tanpa natrium pada diet "rendah atau tanpa natrium".
  • Gunakan lebih banyak herba dan rempah ratus
  • Hadkan rempah ratus, "lauk" dan ulam

Apakah garam?

Garam ialah mineral yang terdiri daripada natrium dan klorida; Sodium adalah faktor utama yang menyebabkan masalah apabila diambil dalam dos yang besar. Badan kita memerlukan jumlah garam yang sihat untuk terus hidup: mineral penting dalam garam membantu keseimbangan cecair, penghantaran saraf dan fungsi otot. Buah pinggang kita berfungsi untuk mengawal paras natrium dalam badan kita. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit natrium boleh menyebabkan masalah kesihatan berisiko tinggi. Jika paras natrium dalam badan menurun dengan mendadak, hormon yang dipanggil aldosteron dikeluarkan, yang mengekalkan natrium dalam badan dengan mengurangkan jumlah yang hilang melalui air kencing, yang boleh berbahaya dari masa ke masa.

Berapa banyak garam terlalu banyak?

Kebanyakan daripada kita mengambil kira-kira 10 gram garam setiap hari, manakala orang dewasa sebenarnya harus cuba mengambil tidak lebih daripada 4-6 gram garam setiap hari untuk mengelakkan penyakit kronik (kira-kira 1 sudu teh). Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi amat dinasihatkan untuk mengurangkan pengambilan garam kepada tidak lebih daripada 4 gram sehari. Pengambilan garam melebihi 4-6 gram yang disyorkan dikaitkan dengan tekanan darah tinggi; yang kemudiannya meningkatkan risiko penyakit buah pinggang dan penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dan strok.

Hubungan antara garam dan badan

Keadaan berkaitan yang boleh berlaku daripada mengambil terlalu banyak natrium termasuk:

Kegagalan jantung/serangan jantung
Tekanan darah tinggi
Masalah buah pinggang dan batu karang
Strok
Kanser perut
Hipertrofi ventrikel kiri (penebalan otot jantung) Osteoporosis
Edema
(retensi cecair)

Walau bagaimanapun, memotong sepenuhnya garam daripada diet anda boleh memudaratkan. Menurut Healthline, diet rendah garam boleh mendatangkan kesan kesihatan yang buruk, seperti peningkatan paras kolesterol LDL, kegagalan jantung dan rintangan insulin.

Makanan tinggi garam

Kebanyakan garam dalam diet moden berasal dari makanan restoran dan makanan yang dibungkus dan diproses.

Beberapa makanan yang paling tinggi dalam natrium untuk orang dewasa dan kanak-kanak:

• Roti: roti sandwic, baguette, roti berkerak
• Daging yang diproses: salami, bacon, daging salai, ham, sosej
• Makanan ringan masin: kerepek kentang, kentang goreng, keropok, kacang masin
• Keju dan produk keju: brie, keju kotej, keju tali, keju cheddar, keju mozzarella
• Pencuci mulut bijirin: mufin, kek, biskut
• Sup: dalam tin, beku, serbuk

Sentiasa semak label dan panel pemakanan bagi makanan berbungkus. Mereka memberikan maklumat berguna tentang produk, termasuk kandungan natrium setiap hidangan.

Untuk mengenal pasti makanan rendah natrium dengan mudah, cari frasa seperti natrium rendah, natrium sangat rendah atau natrium berkurangan. Anda juga boleh mencari kandungan natrium setiap hidangan atau 100 gram dan membandingkan nombor ini dengan mana-mana produk yang anda sedang pertimbangkan.

Cara mengurangkan natrium dalam diet harian anda

Pilih makanan segar berbanding makanan yang diproses

Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Langkau atau hadkan makan malam beku dan makanan tinggi natrium lain seperti piza, makanan segera, adunan berbungkus dan sup atau sup dalam tin. Pilih ayam itik, ikan dan daging tanpa kulit segar atau beku dan bukannya varieti yang diperap, dalam tin, salai, diawetkan dengan air garam atau masin. Ini termasuk mengehadkan atau mengelakkan daging masin seperti bacon, ham dan potongan sejuk. Malah makanan yang kelihatan tidak berbahaya seperti roti yang mengandungi jumlah natrium yang sederhana boleh menjadi masalah apabila dimakan dengan kerap. Sediakan dan makan lebih banyak makanan di rumah, di mana anda boleh mengawal jumlah natrium yang ditambah — tidak seperti di makanan segera dan restoran lain.

Makan makanan rendah atau tanpa natrium pada diet "rendah atau tanpa natrium".

Semak pautan luar Panel Fakta Pemakanan pada bekas makanan untuk menentukan kandungan natrium. Pilih versi makanan "rendah natrium," "natrium berkurangan," atau "tiada garam ditambah". Anda juga boleh menemui versi snek kegemaran rendah garam (atau tanpa garam), seperti kerepek kentang dan kacang, di banyak kedai runcit.

Gunakan lebih banyak herba dan rempah ratus

Tingkatkan rasa dengan herba, rempah ratus, limau, limau nipis, cuka atau campuran perasa tanpa garam dan bukannya garam atau perasa masin seperti kicap, adunan rempah atau adunan sup. Mulakan dengan mengurangkan pengambilan garam anda kepada separuh dan beralih secara beransur-ansur kepada alternatif yang lebih sihat.

Hadkan rempah ratus, "lauk" dan ulam

Hadkan penggunaan perasa seperti salad dressing, sos tomato, sos barbeku dan sos panas. Malah pertimbangkan untuk mengehadkan kicap dan sos teriyaki rendah natrium, yang harus digunakan dengan berhati-hati seperti garam meja. "Laukkan" masin seperti jeruk, sayur jeruk, buah zaitun dan sauerkraut juga harus dielakkan.