Diet Terbaik untuk Kesihatan Jantung

Selain senaman yang kerap dan tidak merokok, diet adalah salah satu cara terbaik untuk melindungi jantung anda. Berikut adalah diet terbaik untuk kesihatan jantung .

Diet terbaik untuk kesihatan jantung

• Diet Mediterranean
• Diet DASH
• Diet vegetarian dan vegan
• Diet Fleksitarian
• Diet TLC

Diet Mediterranean

Diet Mediterranean adalah berdasarkan diet tradisional orang yang tinggal di Greece dan Itali Selatan pada tahun 1960-an. Secara umum, diet ini menekankan makanan keseluruhan yang diproses secara minimum, termasuk bijirin penuh, kacang, biji, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, ikan, dan minyak zaitun dara tambahan. Diet ini juga termasuk jumlah ayam itik, telur, tenusu rendah lemak dan wain merah yang sederhana.

Selain itu, diet Mediterranean mengehadkan atau menghapuskan gula tambahan, karbohidrat yang ditapis, makanan ringan yang diproses tinggi, daging merah dan daging yang diproses.

Adalah dipercayai bahawa manfaat kesihatan jantung dari diet ini sebahagian besarnya disebabkan oleh penekanannya pada keseluruhan, makanan tumbuhan yang diproses secara minimum dan lemak sihat. Sebagai contoh, minyak zaitun extra virgin kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan sebatian dengan sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat.

Faktor lain seperti senaman dan kurang pengambilan gula tambahan juga boleh menyumbang kepada kesan diet Mediterranean yang menyihatkan jantung.

Diet DASH

DASH bermaksud Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi dan direka untuk membantu mencegah dan merawat hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Akibatnya, ia mengurangkan risiko penyakit jantung.

Seperti diet Mediterranean, diet DASH tidak memerlukan senarai makanan yang ketat. Sebaliknya, ia mengesyorkan pengambilan kumpulan makanan tertentu berdasarkan keperluan kalori anda, memfokuskan pada bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu rendah lemak dan daging tanpa lemak sambil mengehadkan daging merah, bijirin halus dan gula tambahan.

Tambahan pula, ia mengesyorkan agar anda mengehadkan pengambilan natrium anda kepada 1 sudu teh (2,300 mg) sehari - dan versi garam yang dikurangkan mengesyorkan tidak lebih daripada 3/4 sudu teh (1,500 mg) sehari.

Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, mengurangkan pengambilan natrium telah terbukti menurunkan tekanan darah dengan ketara, terutamanya apabila digabungkan dengan diet DASH.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kesan ini kurang ketara pada orang yang mempunyai tahap tekanan darah normal.

Penekanan diet DASH pada makanan berserat tinggi, seperti bijirin penuh dan sayur-sayuran, dan penyingkiran gula tambahan dan lemak tepu juga boleh menyumbang kepada kesannya terhadap kesihatan jantung.

Diet vegetarian dan vegan

Diet vegetarian dan vegan ialah diet yang menghapuskan semua daging, termasuk ayam, daging merah dan ikan. Walaupun sesetengah vegetarian termasuk sumber produk haiwan yang lain, seperti telur dan tenusu, vegan benar-benar mengelakkan semua bahan yang berasal dari haiwan, termasuk susu, telur, debunga, madu dan gelatin.

Sebaliknya, diet ini menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, lentil, produk soya, bijirin penuh, kacang, biji, dan minyak dan lemak berasaskan tumbuhan.

Kadar makanan tumbuhan yang tinggi ini memberikan beberapa manfaat kesihatan kepada diet vegetarian dan vegan. Sebagai contoh, diet ini selalunya kaya dengan serat, antioksidan dan sebatian anti-radang, yang semuanya memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Sudah tentu, kualiti diet masih sangat penting. Diet vegetarian atau vegan yang tinggi dengan gula tambahan, bijirin halus dan makanan yang diproses tidak memberikan manfaat kesihatan jantung yang sama seperti diet yang kaya dengan keseluruhan makanan tumbuhan yang diproses secara minimum.

Diet Fleksitarian

Dicipta oleh pakar pemakanan Dawn Jackson Blatner, diet Flexitarian memfokuskan pada makanan berasaskan tumbuhan, tetapi membenarkan jumlah daging, ikan, tenusu dan produk haiwan lain yang sederhana. Diet ini menggalakkan anda untuk mendapatkan sebahagian besar protein anda daripada tumbuhan.

Tiada peraturan keras dan pantas tentang berapa banyak atau berapa kerap anda perlu makan produk haiwan, jadi ia bergantung pada pilihan anda.

Anda digalakkan untuk makan kebanyakannya keseluruhan, makanan yang diproses dengan minima dan mengehadkan atau mengelakkan gula tambahan, bijirin halus, daging diproses dan makanan lain yang sangat diproses.

Walaupun diet ini mempunyai banyak variasi yang menyukarkan kajian, kajian pemerhatian mengaitkan pematuhan yang lebih tinggi kepada diet berasaskan tumbuhan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Selain itu, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang - makanan yang digalakkan oleh diet ini - dikaitkan dengan faktor risiko penyakit jantung yang lebih baik.

Berbanding dengan diet vegan atau vegetarian yang ketat, diet Flexitarian mungkin merupakan pilihan yang lebih realistik untuk orang yang mahukan manfaat jantung yang sihat daripada diet berasaskan tumbuhan tanpa meninggalkan daging dan produk haiwan lain.

Diet TLC

Diet Perubahan Gaya Hidup Terapeutik (TLC) telah dibangunkan oleh Institut Kesihatan Nasional (NIH) untuk membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.

Diet ini termasuk cadangan diet dan gaya hidup untuk menggalakkan tahap kolesterol optimum dan berat badan yang sihat, seperti:

• kurang daripada 7% kalori harian anda daripada lemak tepu
• kurang daripada 200 miligram (mg) kolesterol setiap hari
• kurang daripada 2,300 mg natrium setiap hari
• 25–35% kalori harian daripada jumlah lemak (termasuk kalori daripada lemak tepu)
• 2 gram (g) stanol tumbuhan atau sterol setiap hari
• 10–25 g serat larut setiap hari
• hanya cukup kalori untuk mencapai atau mengekalkan berat badan yang sederhana

Adalah dipercayai bahawa diet ini berfungsi dengan meningkatkan pengambilan serat larut, yang terdapat dalam makanan seperti dedak oat, kacang, biji, kacang, lentil, dan beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran.

Diet TLC juga mengesyorkan suplemen harian stanol atau sterol tumbuhan, yang merupakan sebatian semula jadi yang terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji.

Kekuatan terakhir diet TLC adalah cadangan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sederhana setiap hari.

Berikut adalah diet yang telah terbukti terbaik untuk kesihatan jantung. Semoga artikel ini membantu anda membuat pilihan yang tepat dan sentiasa mengekalkan kesihatan yang terbaik.