Cara saintifik untuk membantu kita hidup lebih lama

Sains di sebalik umur panjang — memanjangkan jangka hayat manusia — terus bertambah baik dari tahun ke tahun. Berikut ialah cara saintifik untuk membantu anda hidup lebih lama .

Walaupun kita masih belum menemui "mata air muda" yang sebenar, penyelidikan menunjukkan bahawa pilihan gaya hidup, terutamanya diet dan senaman, memainkan peranan yang besar dalam menentukan sama ada kita menjalani kehidupan yang panjang dan sihat. Itu berita baik kerana ini bermakna anda mempunyai lebih kawalan ke atas faktor yang mempengaruhi umur panjang daripada yang anda fikirkan.

Walaupun kita masih tidak dapat mengubah gen kita, sains menunjukkan bahawa solekan genetik hanyalah sebahagian daripada teka-teki kompleks tentang umur panjang. Pada masa kini, orang ramai juga lebih menumpukan kepada penuaan yang sihat dan bukan sekadar memanjangkan hayat.

Cara saintifik untuk meningkatkan umur panjang setiap hari

• Tingkatkan diet Mediterranean atau Jepun anda
• Menurunkan berat badan
• Kurangkan duduk
• Bersenam - lebih banyak lebih baik
• Berhenti merokok

Tingkatkan diet Mediterranean atau Jepun anda

Apabila bercakap tentang diet yang meningkatkan umur panjang dan mencegah penyakit, diet Mediterranean dan diet Jepun/Okinawa adalah yang terbaik.

Walaupun mereka mungkin kelihatan sangat berbeza dari segi budaya dan geografi, kedua-duanya menekankan diet yang serupa. Mereka banyak memberi tumpuan kepada ikan sebagai sumber protein, kaya dengan lemak otak dan jantung yang sihat. Ia juga termasuk sayur-sayuran utuh (segar atau ditapai) dan hadkan makanan & gula yang diproses.

" Ingat, tidak ada diet "pembetulan cepat" yang akan menghasilkan hasil yang positif. Apabila memikirkan tentang umur panjang, kita mesti mempertimbangkan diet dan perubahan yang akan mempunyai kesan jangka panjang dan, yang paling penting, kesan mampan! "kata Alyssa Kwan, MS, RD, pakar pemakanan klinikal dalam kardiologi di Perubatan Stanford.

Jika anda ingin mula mengubah diet anda agar lebih sesuai dengan kaedah ini tetapi tidak tahu di mana hendak bermula, berikut adalah beberapa petua mudah.

" Fokus pada satu bahan pada satu masa, dan pastikan ia adalah sesuatu yang sesuai dengan keutamaan peribadi, agama atau budaya anda. Contohnya, jika anda suka lentil, gunakannya dan bukannya nasi putih dalam mangkuk sayuran anda. Tetapi jika anda tidak suka ikan, tumpukan pada sumber protein lain, "kata Kristin Kirkpatrick, MS, RD, pakar diet di Klinik Cleveland Regenerative dan pengarang bersama.

Menurunkan berat badan

Obesiti dikaitkan dengan banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan diabetes, malah jangka hayat yang dipendekkan. Tetapi daripada hanya cuba menurunkan berat badan, pelajari tentang berat badan ideal untuk umur, jantina dan ketinggian anda. Kehilangan walaupun 5% daripada berat badan anda boleh memberi impak yang ketara ke atas segala-galanya daripada gula darah hingga tekanan darah.

" Mengekalkan berat badan yang sihat sepanjang semua peringkat kehidupan adalah penting untuk penuaan yang sihat dan meningkatkan kedua-dua umur panjang dan kesihatan, " kata Frank B. Hu, PhD, Profesor dan Pengerusi Jabatan Pemakanan, Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan .

"Ujian klinikal telah menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang dicapai melalui perubahan gaya hidup, ubat-ubatan, atau pembedahan bariatrik dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronik, termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular (CVD), dan beberapa kanser, serta kematian pramatang," kata Hu.

Kurangkan duduk

Kemungkinan anda duduk lebih banyak daripada sihat. Mungkin bukan salah anda: anda duduk semasa anda menggunakan komputer anda, menonton TV atau bertemu rakan di kedai kopi. Tetapi apabila kehidupan kita menjadi lebih tidak aktif, sains telah memberi tumpuan kepada kesan negatif yang boleh menjejaskan umur panjang dan risiko penyakit.

" Tingkah laku sedentari, seperti menonton TV yang berpanjangan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronik, termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular (CVD), dan kematian pramatang. Risiko ini sebahagian besarnya disebabkan oleh peningkatan obesiti dan anjakan aktiviti fizikal, " kata Hu .

Walaupun anda kerap bersenam, tingkah laku sedentari mempunyai risiko kesihatan yang serius. Oleh itu, jangan hanya berfikir tentang cuba menebus hari-hari malas dengan senaman yang keras. Fikirkan cara untuk meningkatkan aktiviti fizikal sepanjang hari, walaupun hanya berjalan di sekitar rumah atau pejabat anda semasa anda masih bersenam dengan kerap.

Bersenam - lebih banyak lebih baik

Senaman yang kerap adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Dan ia bukan hanya mengenai badan. Faedah ini juga meliputi kesihatan otak dan kognitif.

Penyelidikan baharu yang diterbitkan pada Disember 2024 mendapati bahawa pada orang dewasa yang lebih tua, kecergasan kardiovaskular ialah penunjuk kesihatan otak yang sangat baik merentas banyak domain kognitif, termasuk ingatan. Mencari cara untuk meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan masa yang tidak aktif dengan cara yang menyeronokkan adalah kunci untuk mengekalkan tabiat ini.

CDC mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana.

" Dua perkara yang kita lihat pada orang dewasa yang lebih tua yang menyumbang kepada penurunan kualiti hidup apabila usia mereka meningkat adalah perubahan kognitif dan fungsi, yang boleh menjadikan mereka kurang mampu untuk berdiri. Senaman adalah sesuatu yang memberi kesan kepada kedua-dua faktor tersebut ," kata Katherine T. Ward, MD, ketua perubatan geriatrik di Stanford Medicine, kepada Healthline.

Boyce menambah bahawa mewujudkan rutin yang boleh mengurangkan tingkah laku sedentari dan meningkatkan aktiviti pada masa yang sama adalah permulaan yang baik.

" Anda juga boleh memasukkan aktiviti fizikal ke dalam kehidupan harian anda. Contohnya, turun dari kereta api sehenti awal untuk berjalan-jalan atau menggabungkan tingkah laku seperti hanya menonton TV semasa anda bersenam ," katanya.

Berhenti merokok

Ya, anda pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi sains adalah konsisten: berhenti merokok jika anda ingin hidup lebih lama.

Dalam kajian yang diketuai oleh Frank Hu dan diterbitkan pada 2018, penyelidik mendapati bahawa "tidak pernah" merokok adalah salah satu daripada lima faktor utama untuk umur panjang. Faktor lain ialah:

• Kekalkan berat badan yang sihat
• Aktiviti fizikal yang kerap
• Pemakanan yang sihat
• Ambil alkohol secara sederhana

Menghisap rokok dikaitkan dengan kira-kira satu daripada lima kematian di Amerika Syarikat setiap tahun, berjumlah lebih daripada 480,000 kematian setiap tahun.

Mengapa merokok sangat mematikan? Ia dikaitkan dengan segala-galanya daripada kanser dan penyakit jantung kepada diabetes dan COPD. Berhenti merokok bukan sahaja mengurangkan risiko anda daripada semua penyakit ini, ia juga boleh menambah sehingga sepuluh tahun dalam hidup anda.