Buah-buahan dengan lebih banyak serat daripada semangkuk oatmeal

Hampir semua daripada kita boleh menggunakan lebih banyak serat. Walaupun disyorkan untuk mengambil 28 hingga 34 gram serat setiap hari, kurang daripada 1 dalam 10 orang sebenarnya mengambil jumlah tersebut. Ini akan menyebabkan masalah kesihatan penghadaman kita.

Sudah tentu , anda boleh menggunakan bijirin penuh seperti oat untuk serat tambahan. Tetapi adakah anda tahu bahawa sesetengah buah mengandungi lebih banyak serat daripada semangkuk oatmeal? Selain itu, buah-buahan penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Jika anda tertanya-tanya berapa banyak buah yang perlu anda makan, USDA mengesyorkan kira-kira 2 cawan sehari untuk wanita dan 2½ cawan untuk lelaki (jika anda suka buah kering, ½ cawan buah kering bersamaan dengan 1 cawan buah segar).

Jadi teruskan makan oat. Tetapi isi troli beli-belah anda dengan buah-buahan kaya serat ini juga!

Buah-buahan dengan lebih banyak serat daripada oat

• Avokado
• beri hitam
• Raspberi
• buah pir
• buah delima

Avokado

1 alpukat = 10 gram serat

Avokado hijau licin sangat serba boleh dan lazat sehingga anda boleh menggunakannya dalam hampir semua jenis resipi, daripada salad hingga smoothie, guacamole dan banyak lagi. Tidak hairanlah mereka begitu popular! Antara tahun 2000 dan 2020, penggunaan alpukat global meningkat tiga kali ganda.

Dari segi kesihatan, alpukat mungkin paling terkenal dengan lemak yang menyihatkan jantung. Tetapi serat mereka adalah sama penting untuk kesihatan anda, terutamanya kesihatan usus anda. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa serat dalam alpukat boleh menggalakkan pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat. Seterusnya, ini boleh menyebabkan penghasilan sebatian yang dipanggil asid lemak rantai pendek yang menyuburkan usus anda dan melindunginya daripada keradangan.

Penggunaan alpukat mengubah kelimpahan bakteria gastrousus dan kepekatan metabolit bakteria pada orang dewasa yang berlebihan berat badan atau obes.

beri hitam

1 cawan = 8 gram serat

Semua buah beri tinggi serat, tetapi beri hitam tidak. Namun, itu bukan satu-satunya sebab untuk mencintai mereka. Beri hitam juga padat dengan nutrien dan sebatian yang menggalakkan kesihatan, termasuk antioksidan seperti antosianin, ellagitannin dan flavonol. Sebatian berkuasa ini membantu meneutralkan radikal bebas penyebab penyakit yang dikaitkan dengan penyakit seperti penyakit jantung dan kanser.

Selain itu, jumlah vitamin C yang kaya dalam beri hitam (kira-kira 1/3 daripada keperluan harian setiap cawan) memberikan lebih banyak manfaat antioksidan. Vitamin C dalam buah ini juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Jadi menambah sebilangan besar beri hitam pada oat anda boleh membantu anda menyerap lebih banyak zat besi dan meningkatkan serat anda dalam proses itu.

Raspberi

1 cawan = 8 gram serat

Seperti beri hitam, raspberi adalah salah satu buah yang paling tinggi serat. Ia juga kaya dengan antosianin, flavanol, flavonol dan ellagitannin yang mempunyai kesan perlindungan. Digabungkan, bahan-bahan ini mempunyai ciri-ciri pencegahan penyakit yang kuat. Pertimbangkan penemuan kajian yang memberi tumpuan kepada kesan penggunaan raspberi pada diabetes dan pradiabetes. Penyelidik menyimpulkan bahawa makan 1 hingga 1½ cawan raspberi setiap hari mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap gula darah, insulin, dan kolesterol pada orang yang berisiko menghidap penyakit kronik.

buah pir

1 pir sederhana = 6 gram serat

Epal boleh menjadi buah yang mudah alih. Tetapi jangan lupa pir. Satu pir menyediakan kira-kira 20% daripada nilai harian serat. Itu 30% lebih banyak daripada kira-kira 4 gram serat dalam epal biasa. Dan jika sembelit adalah masalah, pir boleh memberikan penyelesaian semula jadi. Buah-buahan manis dan berair ini kaya dengan sorbitol, alkohol gula yang bertindak sebagai julap semula jadi.

buah delima

1 cawan delima = 7 gram serat

Buah-buahan merah delima yang berair ini kelihatan seperti epal, tetapi ia sebenarnya adalah buah beri gergasi. Walaupun cangkerangnya yang tebal dan tidak boleh dimakan, bijinya yang berisi (secara botani dianggap bijirin penuh) mengandungi serat yang tinggi. Delima adalah sumber nutrien yang kaya. Ia kaya dengan fitokimia, termasuk anthocyanin, tanin dan flavonoid, yang telah terbukti mempunyai sifat antioksidan, anti-radang dan anti-kanser, dan melindungi daripada penyakit jantung. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa buah delima mengandungi sebatian yang dipanggil polifenol yang membantu menggalakkan pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat, jadi ia juga bagus untuk kesihatan usus.

Walaupun delima sihat dan lazat, mengupas delima boleh menjadi sakit! Tetapi jangan biarkan itu menghalang anda.