Bagaimana untuk mendapatkan otot mengikut pakar

Membina otot memerlukan masa dan latihan yang betul, tetapi ia adalah sesuatu yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Proses ini melibatkan proses fisiologi yang dipanggil hipertrofi, yang menyebabkan tisu meregang, pecah, dan merangsang badan untuk menjana semula tisu yang lebih besar dan lebih kuat.

Untuk memulakan proses ini, anda memerlukan pelan senaman yang menggabungkan peningkatan beransur-ansur dalam beban berat, serta pemakanan yang betul dan tidur yang mencukupi. Jika matlamat utama anda adalah untuk mendapatkan otot, memahami hipertrofi dan cara berlatih untuk mencapai matlamat ini akan membantu anda mencapai matlamat anda.

Faedah penambahan otot

Membina dan mengekalkan otot adalah penting jika anda ingin menjadi sihat dan aktif. Ia bukan sahaja untuk atlet muda atau peminat kecergasan — doktor bersetuju bahawa setiap orang harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin mereka sepanjang hidup mereka.

Apabila kita semakin tua, jisim otot dan kawasan keratan rentas boleh berkurangan (sarcopenia), yang membawa kepada penurunan ketumpatan tulang (osteoporosis), penurunan kekuatan, dan akhirnya menurunkan fungsi. Mengekalkan otot yang kuat menyumbang kepada tulang yang kuat, yang boleh mencegah patah tulang dan keadaan degeneratif, seperti osteoporosis.

Menurut kajian dalam Journal of Health & Fitness, kehilangan otot boleh membawa kepada "pelbagai masalah kesihatan," termasuk kehilangan tulang, penambahan lemak, diabetes, penyakit jantung, dan kematian. Selain meningkatkan tekanan darah, kawalan gula dalam darah, dan tahap lipid (kolesterol), latihan kekuatan untuk membina otot boleh meningkatkan kesihatan mental.

Bagaimana untuk mendapatkan otot dengan berkesan

Untuk membina otot dengan berkesan, adalah penting untuk mempunyai pelan latihan rintangan asas. "Cara terbaik untuk membina otot adalah dengan mengangkat berat," kata Victoria Sekely, ahli terapi fizikal dan pakar kekuatan dan penyaman udara. “Tempoh.”

Untuk memulakan, ingatlah tiga faktor utama yang mencetuskan hipertrofi: ketegangan otot, kerosakan otot, dan tindak balas metabolik, menurut Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan (NSCA). Pertama, tisu mesti dibebankan dengan meningkatkan beban atau rintangan, menyebabkan kerosakan pada tisu. Beban berlebihan ini membawa kepada tindak balas keradangan, yang mencetuskan pembebasan faktor pertumbuhan, yang merupakan tindak balas metabolik.

Untuk mengamalkan konsep ini, NSCA mengesyorkan mencari maksimum satu ulangan anda (1RM), bermakna jumlah berat maksimum yang boleh anda lakukan dengan betul dan selamat dalam satu ulangan. Untuk mengelak mengangkat terlalu berat, cuba anggarkan 1RM anda dengan terlebih dahulu mencari jumlah berat yang boleh anda angkat untuk tiga hingga lima ulangan, kemudian anggaran 1RM anda.

Sebagai peraturan umum, jika anda boleh melakukan tiga set 10 ulangan dengan selesa pada tahap ketahanan tertentu, anda mungkin perlu menambah lebih banyak rintangan dan mengurangkan bilangan ulangan. Mengangkat jumlah berat yang sederhana tanpa meningkatkan beban tidak akan mencetuskan hipertrofi otot.

Jika anda baru dalam latihan kekuatan, mulakan dengan melakukan dua hingga tiga set enam hingga 12 ulangan pada 65% hingga 85% daripada jumlah 1RM anda dengan rehat 60 saat antara set untuk membina kekuatan secara beransur-ansur.

Contohnya, jika 1RM anda ialah 10 paun, cuba lakukan dua hingga tiga set enam hingga 12 ulangan dengan 7.5 paun, iaitu 75% daripada jumlah 1RM anda. Lakukan lebih sedikit ulangan jika anda mengangkat berat lebih hampir kepada jumlah 1RM anda. Proses ini mengeluarkan jumlah terbesar testosteron dan hormon pertumbuhan dalam kedua-dua lelaki dan wanita, yang menyumbang kepada pembinaan otot.

Setelah anda menentukan jumlah berat yang boleh anda gunakan dengan selamat untuk 1RM, carta daripada NSCA ini boleh membantu anda menganggarkan jumlah berat yang perlu digunakan untuk ulangan pada 65% hingga 85% daripada 1RM anda.

Cuba masukkan jenis latihan kekuatan ini ke dalam rutin anda dua atau tiga kali seminggu jika anda baru bermula, atau sehingga enam kali seminggu jika anda seorang atlet lanjutan.

Nota: 1RM ialah sasaran bergerak. Semasa anda membina otot, jumlah berat yang anda boleh kendalikan akan meningkat, jadi nilai semula berapa banyak berat yang anda boleh kendalikan setiap beberapa latihan dan laraskan toleransi anda mengikut keperluan. Dalam erti kata lain, jika 1RM anda untuk jongkong ialah 50 paun semasa minggu pertama latihan anda, anda perlu menilai semula kemajuan anda selepas beberapa sesi dengan berat itu. Jika badan anda boleh menampung lebih berat, 1RM anda boleh meningkat kepada 75 paun semasa minggu ketiga latihan. Jika senaman anda berkesan, anda sepatutnya melihat peningkatan 1RM anda dari semasa ke semasa.

Jika anda baru melakukan senaman dan latihan kekuatan, mulakan dengan senaman yang tidak memerlukan bebanan, seperti mencangkung tanpa rintangan atau tekan tubi, sebelum menambah beban, kata Sekely. Adalah penting untuk menjadi selesa dengan mekanik corak pergerakan sebelum menambah lebih banyak beban berat pada badan.

Adakah anda bersedia untuk mula membina otot? Cuba dan kekal dengan matlamat anda. Anda pasti akan berjaya!