Apa yang perlu dilakukan apabila anda mengalami masalah tidur?

Mengutamakan jadual tidur yang konsisten dan rutin berehat malam boleh membantu meningkatkan kualiti tidur anda. Inilah perkara yang anda perlu tahu untuk berhenti melambung dan berpusing pada waktu malam .

Melambung dan berpusing selama berjam-jam pada waktu malam apabila anda cuba untuk tidur adalah tidak selesa dan benar-benar mengecewakan.

Kebimbangan, tekanan, dan rangsangan yang berlebihan hanyalah beberapa faktor yang boleh membuatkan anda gelisah pada waktu malam. Untuk membantu menyelesaikan masalah sepenuhnya, anda perlu mengetahui puncanya.

Apa yang membuatkan anda terjaga pada waktu malam?

Rasa cemas

Jika anda mengalami gangguan kecemasan, peningkatan kebimbangan pada waktu malam boleh menyukarkan untuk tidur dan terus tidur.

Dalam kajian 2017, penyelidik mendapati bahawa kebimbangan fizikal mempunyai kesan negatif yang signifikan terhadap kualiti tidur. Fikiran yang bimbang dan tergesa-gesa juga boleh membuat badan anda berasa gelisah dan berbolak-balik lebih daripada biasa.

Rasa tertekan

Tekanan boleh menyebabkan gejala mental dan fizikal yang menyebabkan lebih sukar untuk tidur. Sebagai contoh, jika anda mengalami ketegangan otot akibat tekanan, anda mungkin lebih sukar untuk berehat apabila anda berbaring di atas katil pada waktu malam.

Terlebih rangsangan

Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan, cahaya biru yang dipancarkan daripada telefon, TV, dan peranti elektronik lain boleh memperlahankan pengeluaran hormon melatonin yang mendorong tidur.

Selain itu, bunyi yang kuat dan lampu terang dari dalam dan luar bilik tidur juga boleh merangsang deria anda, menyebabkan anda melambung dan berpusing lebih banyak.

Jadual tidur yang tidak konsisten

Tidur ketika anda tidak letih, serta tidur terlalu lewat atau terlalu awal, semuanya boleh menjejaskan kualiti tidur anda.

Jika anda tidak cukup letih, atau terlalu letih, semasa anda tidur, anda mungkin sukar untuk berehat dan tertidur. Perkara yang sama boleh berlaku apabila anda mempunyai jadual tidur yang tidak teratur.

Terlalu banyak tidur sebelum tidur

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tidur sebentar pada siang hari memberi manfaat kepada kesihatan kita. Walau bagaimanapun, tidur terlalu lama pada waktu siang boleh menyukarkan untuk tidur pada waktu malam.

Jika anda tidur terlalu banyak pada sebelah petang, badan anda mungkin tidak bersedia sepenuhnya untuk tidur semula pada waktu malam. Ini boleh membuatkan anda berasa resah semasa anda berbaring di atas katil pada waktu malam.

Pemakanan tidak seimbang

Pemakanan yang seimbang boleh memberi kesan positif kepada kualiti tidur anda. Nutrien daripada makanan memainkan peranan yang besar dalam penghasilan hormon melatonin yang mendorong tidur, serta neurotransmiter penting lain yang membantu mengawal tidur.

Ketidakseimbangan dalam nutrien ini boleh menyebabkan kualiti tidur yang buruk dan sukar untuk tidur.

Keadaan perubatan asas

Terdapat banyak keadaan perubatan asas yang boleh menyebabkan kualiti tidur yang lemah, yang paling biasa ialah sindrom kaki resah, apnea tidur dan insomnia.

Cara Berhenti Melambung dan Berpusing Pada Waktu Malam

• Cipta bilik tidur yang selesa . Langkah pertama ialah mencipta bilik tidur yang anda rasa selesa untuk tidur. Membeli katil dan peralatan tempat tidur berkualiti tinggi boleh membantu memberikan badan anda tempat tidur yang selesa setiap malam.
• Amalkan teknik relaksasi. Teknik relaksasi telah ditunjukkan untuk mengurangkan kedua-dua gejala fizikal dan mental yang disebabkan oleh kebimbangan dan tekanan. Anda boleh mengamalkan teknik pernafasan dalam, meditasi, visualisasi, atau juga teknik pembumian untuk membantu badan anda berehat & bersedia untuk tidur.
• Matikan peranti elektronik. Cuba berhenti menggunakan peranti elektronik sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur untuk memberi masa kepada badan dan minda anda untuk bersedia untuk tidur. Ini bermakna letakkan telefon anda dan ambil sesuatu yang lebih menarik secara visual, seperti buku yang bagus.
• Kekal aktif pada siang hari. Senaman yang kerap telah terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur dan membantu badan anda berehat apabila tiba masanya untuk tidur. Jika anda mendapati diri anda sentiasa mempunyai banyak tenaga pada penghujung malam, menggerakkan badan anda sepanjang hari boleh membantu.
• Amalkan jadual tidur yang konsisten. Terdapat banyak faktor yang boleh memberi kesan negatif kepada kitaran tidur-bangun semula jadi badan kita, daripada perjalanan hinggalah berjaga terlalu lewat. Mengikuti jadual tidur boleh membantu badan anda berehat dan bersedia untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam.
• Makan makanan yang seimbang. Mempunyai diet seimbang yang merangkumi semua karbohidrat, protein, lemak dan nutrien lain yang diperlukan oleh badan anda adalah penting untuk tidur. Jangan lupa untuk memasukkan makanan yang kaya dengan tryptophan, magnesium, vitamin B dan nutrien lain yang meningkatkan hormon tidur.