Regangan bukan sahaja penting untuk orang yang bersenam; tetapi juga penting untuk orang yang kurang aktif gaya hidup.
Kami berkongsi gerakan yang dibangunkan oleh jurulatih kecergasan Sepanyol. Mereka akan membantu anda memastikan badan anda sihat dan mengetahui otot mana yang berfungsi dalam setiap senaman. Mari belajar 18 pergerakan mudah untuk membantu meregangkan otot pada setiap kedudukan badan di bawah!
Cara mudah untuk meregangkan otot anda
Nota Penting : Jangan lupa untuk terus bernafas secara normal dan pastikan badan anda tidak berasa sakit. Pegang setiap kedudukan selama kira-kira 10 hingga 30 saat.
Otot yang berkaitan : Otot sternoclavicular.
Bagaimana untuk melakukannya : Letakkan tangan anda di pinggul anda, pastikan belakang anda lurus dan perlahan-lahan condongkan leher anda ke belakang. Jika anda ingin lebih ketegangan, anda boleh meletakkan tangan anda di dahi anda dan tarik ke bawah dengan berhati-hati.
Otot yang terlibat : Sternoclavicular dan trapezius atas.
Caranya : Lakukan dalam keadaan duduk, pastikan belakang anda lurus, gunakan tangan kiri anda untuk perlahan-lahan membongkok kepala anda ke kiri. Cuba condong ke kiri supaya telinga kiri anda menyentuh bahu anda. Ulangi pergerakan dengan sisi lain.
Otot yang berkaitan : Lats.
Cara melakukannya : Lutut di atas lantai, jari kaki rapat, duduk di atas tumit dan lutut selebar pinggul ( seperti yang ditunjukkan di atas ). Perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda ke bawah ke arah paha anda, dahi menyentuh lantai dan lengan dihulurkan ke hadapan. Bernafas secara merata dan berehat.
Otot yang berkaitan : Otot serong dan perut.
Bagaimana untuk melakukannya : Berlutut di atas lantai, pastikan belakang anda lurus dan kaki anda seluas bahu. Tarik nafas dalam-dalam, bengkokkan tangan anda dan letakkan pada pelvis anda. Kemudian, hembus nafas, sandarkan bahagian atas badan anda ke belakang, dan lepaskan setiap tangan daripada menggenggam kaki anda. Teruskan, lakukan dengan tangan yang lain. Condongkan kepala anda ke belakang dan tahan kedudukan ini sambil bernafas dengan bebas selama 30 saat.
Otot yang terlibat : Otot dada dan lat.
Caranya : Berdiri tegak, letakkan tangan anda ke dinding, muka ke luar seperti yang ditunjukkan dalam gambar dan perlahan-lahan pusingkan tangan anda. Ulangi pergerakan ini dengan tangan yang lain.
Otot yang terlibat : Otot adduktor dan hamstring.
Caranya : Duduk di atas lantai, bentangkan kaki lebar-lebar. Jangan bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Kemudian, bengkok ke hadapan dengan menggeser tangan anda ke tumit anda, sambil menarik bahagian atas badan anda.
Otot yang berkaitan : Otot bahu sisi.
Caranya : Regangkan tangan anda ke seluruh badan anda dan gunakan tangan anda yang sebelah lagi perlahan-lahan untuk meningkatkan regangan. Ulangi pergerakan ini dengan berselang-seli tangan anda.
Otot yang berkaitan : Trapezius bahu.
Caranya : Satukan kaki anda. Perlahan-lahan tolak pinggul anda ke bawah dan gunakan tangan anda untuk membengkokkan kepala anda ke hadapan. Cuba sentuh dagu anda ke dada anda.
Otot yang berkaitan : Otot serong.
Caranya : Berdiri tegak, langkahkan kaki anda ke sisi yang lebih lebar daripada lebar bahu. Letakkan tangan di pinggul, jari kaki kiri menghala ke kiri, jari kaki kanan menghala ke hadapan pada sudut 90 darjah. Condong ke kiri ( bengkok di pinggul bukan pinggang ), lengan kiri dipanjangkan berserenjang ke lantai di belakang kaki kiri. Turunkan badan anda sehingga tangan anda menyentuh buku lali anda. Lengan kanan diangkat berserenjang dengan siling. Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan tukar sisi.
Otot yang terlibat : Otot dada dan lat.
Bagaimana untuk dilakukan : Berdiri menghadap dinding, jaga jarak yang cukup supaya bahagian atas badan anda selari dengan lantai. Berdiri dalam kedudukan yang ditunjukkan di atas, kemudian perlahan-lahan regangkan dada anda ke bawah.
Otot yang terlibat : Glutes dan obliques.
Caranya : Berbaring di atas lantai. Bengkokkan lutut kanan anda, bawa ke bahagian kiri badan anda. Gunakan tangan anda untuk menekan perlahan-lahan untuk meningkatkan ketegangan. Ulangi pergerakan ini dengan kaki sebelah lagi.
Otot yang terlibat : Obliques dan latissimus dorsi.
Caranya : Berdiri tegak, perlahan-lahan condongkan bahagian atas badan anda ke kanan. Ulangi latihan ini dengan bersandar ke sisi lain.
Otot yang terlibat : Tibia dan femur.
Caranya : Berdiri tegak, letakkan sebelah kaki di hadapan yang lain. Pastikan belakang anda lurus. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan. Ulangi dengan kaki yang lain semasa anda melangkah ke hadapan.
Otot yang berkaitan : Otot paha.
Caranya : Duduk tegak di atas tikar, gulung lutut dan tekan pada peha supaya tapak kaki bersentuhan antara satu sama lain. Tangan di atas lutut, siku lurus. Hayun kaki anda ke atas dan ke bawah seperti dua sayap rama-rama. Tarik nafas dalam-dalam dan hayun paha anda secara berterusan selama 20 saat. Sentiasa pastikan belakang, bahu dan leher anda lurus.
Otot yang berkaitan : Glutes.
Caranya : Duduk di atas lantai. Pastikan belakang anda lurus. Perlahan-lahan tarik kaki anda ke arah dada anda dengan memutarkan pinggul anda ke luar. Ulangi pergerakan ini dengan kaki sebelah lagi.
Otot yang terlibat : Fleksor pinggul anterior.
Caranya : Duduk di atas lantai. Letakkan tangan kanan anda di belakang anda. Letakkan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda dan pegang dengan tangan anda yang lain. Ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri.
Otot yang terlibat : Otot paha dan betis.
Caranya : Duduk di atas lantai, pastikan kaki anda lurus dan rapat. Tekan kaki anda ke lantai, perlahan-lahan bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan.
Otot yang terlibat : psoas, iliacus, quadratus lumborum dan otot gluteal dalam.
Caranya : Ambil langkah panjang ke hadapan, tundukkan kepala anda pada sudut 90 darjah. Bawa kaki kanan anda ke belakang, gunakan tangan anda untuk meregangkan ( seperti yang ditunjukkan ). Kemudian, tukar kaki.
Lihat lagi: 10 senaman mudah untuk memperbaiki postur di rumah
Berseronoklah!
Bosan dengan ralat Microsoft Teams Where to Find Team yang mengecewakan? Dapatkan pembetulan langkah demi langkah untuk desktop, web dan mudah alih. Selesaikannya dengan cepat dengan panduan pakar kami—tiada kemahiran teknikal diperlukan!
Bosan dengan Ralat Bantuan Microsoft Teams yang mengecewakan yang menyekat aliran kerja anda? Dapatkan pembetulan langkah demi langkah yang berfungsi pada versi terkini. Kosongkan cache, kemas kini dan banyak lagi—tiada kemahiran teknikal diperlukan!
Menghadapi ralat log masuk Microsoft Teams pada Chromebook? Temui penyelesaian langkah demi langkah untuk menyelesaikan masalah log masuk dengan cepat. Kosongkan cache, kemas kini aplikasi dan banyak lagi untuk kerja berpasukan yang lancar. Berfungsi pada OS Chrome terkini!
Bergelut dengan kelewatan persidangan video Microsoft Teams semasa menggunakan Wi-Fi? Panduan penyelesaian masalah muktamad ini memberikan penyelesaian pantas, petua lanjutan dan pengoptimuman Wi-Fi untuk memulihkan panggilan video yang jelas serta-merta.
Ketahui dengan tepat di mana untuk mencari Kod QR Microsoft Teams untuk log masuk mudah alih yang sangat pantas. Panduan langkah demi langkah dengan visual untuk memudahkan anda berhubung dalam beberapa saat—tiada kata laluan diperlukan!
Kecewa dengan status Microsoft Teams anda yang tersekat pada Away? Ketahui sebab utama seperti tamat masa melahu dan tetapan kuasa, serta pembetulan langkah demi langkah untuk kembali ke Available dengan pantas. Dikemas kini dengan ciri Teams terkini.
Bergelut dengan Ralat Sertai Mesyuarat Microsoft Teams? Temui langkah-langkah terbukti untuk menyelesaikannya melalui pautan langsung. Penyelesaian pantas untuk penyertaan yang lancar – tiada kemahiran teknikal diperlukan!
Bosan dengan ralat main balik media Microsoft Teams yang merosakkan mesyuarat 2026 anda? Ikuti panduan pakar langkah demi langkah kami untuk membetulkan gangguan audio, video dan perkongsian dengan pantas—tiada kemahiran teknikal diperlukan. Kolaborasi yang lancar menanti!
Buka kunci lokasi tepat kunci pendaftaran Microsoft Teams pada Windows 11. Panduan langkah demi langkah untuk mencari, mengakses dan mengubahnya dengan selamat untuk prestasi dan penyelesaian masalah yang optimum. Penting untuk profesional IT dan peminat Teams.
Kecewa dengan gelung permulaan skrin alu-aluan Microsoft Teams? Ikuti langkah penyelesaian masalah yang terbukti untuk gelung permulaan skrin alu-aluan Microsoft Teams kami: kosongkan cache, tetapkan semula aplikasi, pasang semula. Kembali ke kolaborasi yang lancar dalam beberapa minit!
