18 pergerakan mudah untuk meregangkan otot di setiap kedudukan badan

• 15 kesilapan asas semasa bersenam yang boleh membahayakan kesihatan anda
• Menyesuaikan diri dengan 7 Tabiat Harian untuk Keseimbangan Kerja-Kehidupan
• 16 perkara aneh yang patut dipelajari untuk seluruh dunia yang hanya boleh didapati di Jepun

Regangan bukan sahaja penting untuk orang yang bersenam; tetapi juga penting untuk orang yang kurang aktif gaya hidup.

Kami berkongsi gerakan yang dibangunkan oleh jurulatih kecergasan Sepanyol. Mereka akan membantu anda memastikan badan anda sihat dan mengetahui otot mana yang berfungsi dalam setiap senaman. Mari belajar 18 pergerakan mudah untuk membantu meregangkan otot pada setiap kedudukan badan di bawah!

Cara mudah untuk meregangkan otot anda

• 18. Regangan leher anterior
• 17. Ketegangan sebelah leher
• 16. Pose Kanak-kanak
• 15. Pose Unta
• 14. Regangan dada
• 13. Ketegangan otot lantai pelvis
• 12. Ketegangan bahu
• 11. Ketegangan leher
• 10. Pose Segi Tiga Lanjutan
• 9. Anjing menghadap ke bawah
• 8. Pose Pusing Tulang Belakang
• 7. Bengkokkan badan ke sisi dengan bantuan alatan
• 6. Condong ke hadapan
• 5. Pose rama-rama
• 4. Glutes regangan
• 3. Duduk dalam Pose Merpati
• 2. Duduk ke hadapan membongkok postur
• 1. Ambil langkah yang panjang ke hadapan

Nota Penting : Jangan lupa untuk terus bernafas secara normal dan pastikan badan anda tidak berasa sakit. Pegang setiap kedudukan selama kira-kira 10 hingga 30 saat.

18. Regangan leher anterior

Otot yang berkaitan : Otot sternoclavicular.

Bagaimana untuk melakukannya : Letakkan tangan anda di pinggul anda, pastikan belakang anda lurus dan perlahan-lahan condongkan leher anda ke belakang. Jika anda ingin lebih ketegangan, anda boleh meletakkan tangan anda di dahi anda dan tarik ke bawah dengan berhati-hati.

17. Ketegangan sebelah leher

Otot yang terlibat : Sternoclavicular dan trapezius atas.

Caranya : Lakukan dalam keadaan duduk, pastikan belakang anda lurus, gunakan tangan kiri anda untuk perlahan-lahan membongkok kepala anda ke kiri. Cuba condong ke kiri supaya telinga kiri anda menyentuh bahu anda. Ulangi pergerakan dengan sisi lain.

16. Pose Kanak-kanak

Otot yang berkaitan : Lats.

Cara melakukannya : Lutut di atas lantai, jari kaki rapat, duduk di atas tumit dan lutut selebar pinggul ( seperti yang ditunjukkan di atas ). Perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda ke bawah ke arah paha anda, dahi menyentuh lantai dan lengan dihulurkan ke hadapan. Bernafas secara merata dan berehat.

15. Pose Unta

Otot yang berkaitan : Otot serong dan perut.

Bagaimana untuk melakukannya : Berlutut di atas lantai, pastikan belakang anda lurus dan kaki anda seluas bahu. Tarik nafas dalam-dalam, bengkokkan tangan anda dan letakkan pada pelvis anda. Kemudian, hembus nafas, sandarkan bahagian atas badan anda ke belakang, dan lepaskan setiap tangan daripada menggenggam kaki anda. Teruskan, lakukan dengan tangan yang lain. Condongkan kepala anda ke belakang dan tahan kedudukan ini sambil bernafas dengan bebas selama 30 saat.

14. Regangan dada

Otot yang terlibat : Otot dada dan lat.

Caranya : Berdiri tegak, letakkan tangan anda ke dinding, muka ke luar seperti yang ditunjukkan dalam gambar dan perlahan-lahan pusingkan tangan anda. Ulangi pergerakan ini dengan tangan yang lain.

13. Ketegangan otot lantai pelvis

Otot yang terlibat : Otot adduktor dan hamstring.

Caranya : Duduk di atas lantai, bentangkan kaki lebar-lebar. Jangan bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Kemudian, bengkok ke hadapan dengan menggeser tangan anda ke tumit anda, sambil menarik bahagian atas badan anda.

12. Ketegangan bahu

Otot yang berkaitan : Otot bahu sisi.

Caranya : Regangkan tangan anda ke seluruh badan anda dan gunakan tangan anda yang sebelah lagi perlahan-lahan untuk meningkatkan regangan. Ulangi pergerakan ini dengan berselang-seli tangan anda.

11. Ketegangan leher

Otot yang berkaitan : Trapezius bahu.

Caranya : Satukan kaki anda. Perlahan-lahan tolak pinggul anda ke bawah dan gunakan tangan anda untuk membengkokkan kepala anda ke hadapan. Cuba sentuh dagu anda ke dada anda.

10. Pose Segi Tiga Lanjutan

Otot yang berkaitan : Otot serong.

Caranya : Berdiri tegak, langkahkan kaki anda ke sisi yang lebih lebar daripada lebar bahu. Letakkan tangan di pinggul, jari kaki kiri menghala ke kiri, jari kaki kanan menghala ke hadapan pada sudut 90 darjah. Condong ke kiri ( bengkok di pinggul bukan pinggang ), lengan kiri dipanjangkan berserenjang ke lantai di belakang kaki kiri. Turunkan badan anda sehingga tangan anda menyentuh buku lali anda. Lengan kanan diangkat berserenjang dengan siling. Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan tukar sisi.

9. Anjing menghadap ke bawah

Otot yang terlibat : Otot dada dan lat.

Bagaimana untuk dilakukan : Berdiri menghadap dinding, jaga jarak yang cukup supaya bahagian atas badan anda selari dengan lantai. Berdiri dalam kedudukan yang ditunjukkan di atas, kemudian perlahan-lahan regangkan dada anda ke bawah.

8. Pose Pusing Tulang Belakang

Otot yang terlibat : Glutes dan obliques.

Caranya : Berbaring di atas lantai. Bengkokkan lutut kanan anda, bawa ke bahagian kiri badan anda. Gunakan tangan anda untuk menekan perlahan-lahan untuk meningkatkan ketegangan. Ulangi pergerakan ini dengan kaki sebelah lagi.

7. Bengkokkan badan ke sisi dengan bantuan alatan

Otot yang terlibat : Obliques dan latissimus dorsi.

Caranya : Berdiri tegak, perlahan-lahan condongkan bahagian atas badan anda ke kanan. Ulangi latihan ini dengan bersandar ke sisi lain.

6. Condong ke hadapan

Otot yang terlibat : Tibia dan femur.

Caranya : Berdiri tegak, letakkan sebelah kaki di hadapan yang lain. Pastikan belakang anda lurus. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan. Ulangi dengan kaki yang lain semasa anda melangkah ke hadapan.

5. Pose rama-rama

Otot yang berkaitan : Otot paha.

Caranya : Duduk tegak di atas tikar, gulung lutut dan tekan pada peha supaya tapak kaki bersentuhan antara satu sama lain. Tangan di atas lutut, siku lurus. Hayun kaki anda ke atas dan ke bawah seperti dua sayap rama-rama. Tarik nafas dalam-dalam dan hayun paha anda secara berterusan selama 20 saat. Sentiasa pastikan belakang, bahu dan leher anda lurus.

4. Glutes regangan

Otot yang berkaitan : Glutes.

Caranya : Duduk di atas lantai. Pastikan belakang anda lurus. Perlahan-lahan tarik kaki anda ke arah dada anda dengan memutarkan pinggul anda ke luar. Ulangi pergerakan ini dengan kaki sebelah lagi.

3. Duduk dalam Pose Merpati

Otot yang terlibat : Fleksor pinggul anterior.

Caranya : Duduk di atas lantai. Letakkan tangan kanan anda di belakang anda. Letakkan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda dan pegang dengan tangan anda yang lain. Ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri.

2. Duduk ke hadapan membongkok postur

Otot yang terlibat : Otot paha dan betis.

Caranya : Duduk di atas lantai, pastikan kaki anda lurus dan rapat. Tekan kaki anda ke lantai, perlahan-lahan bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan.

1. Ambil langkah yang panjang ke hadapan

Otot yang terlibat : psoas, iliacus, quadratus lumborum dan otot gluteal dalam.

Caranya : Ambil langkah panjang ke hadapan, tundukkan kepala anda pada sudut 90 darjah. Bawa kaki kanan anda ke belakang, gunakan tangan anda untuk meregangkan ( seperti yang ditunjukkan ). Kemudian, tukar kaki.

Lihat lagi: 10 senaman mudah untuk memperbaiki postur di rumah

Berseronoklah!